چگونه در ماه رمضان وزنمان را کم کنیم؟!
رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی قم درخصوص فواید روزه گرفتن برای دستگاه گوارش، کاهش وزن در ماه رمضان و اهمیت وعده‌های افطار و سحر صحبت کرد.
علی اکبر حق ویسی عنوان کرد: در طول یک سال که ۱۲ ماه دارد می‌توان گفت عمده مردم ۱۱ ماه از آن را به خوبی غذا دریافت می‌کنند و این امر باعث خستگی دستگاه گوارش از جمله معده و روده می‌شود، بنابراین دستگاه گوارش بایستی در ماه رمضان استراحت کند.
وی ادامه داد: با توجه به اینکه در ماه رمضان هر فرد تنها دو وعده غذایی دریافت می‌کند، در همین دو وعده نباید پرخوری کرد چراکه این موضوع هم از دیدگاه مذهبی و هم از دیدگاه علمی و طب سنتی نادرست است.
کاهش وزن در ماه رمضان!
کارشناس تغذیه اظهار کرد: انتظار می‌رود که در این ماه تعدادی از بیماری‌ها به ویژه اضافه وزن در افراد کنترل شود، بنابراین با توجه به اینکه وعده‌های غذایی کمتر می‌شود مردم باید در این ماه انرژی دریافتی خود را ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش دهند بر همین اساس هر فرد بایستی ۲ الی ۴ کیلو در طول یک ماه وزن کم کند، یعنی حداقل نیم کیلو و حداثر یک کیلو در طول هفته.
وی با بیان اینکه برخی افراد در این ماه با انجام رفتارهای اشتباه در وعده‌های افطار و سحر باعث افزایش وزن خود می‌شوند، افزود: درصدی از مردم تا سحر بیدار می‌مانند و بلافاصله بعد از خوردن سحری تا غروب می‌خوابند که این رفتار به هیچ وجه درست نیست و نمی‌توان به بهانه اینکه فرد روزه است فعالیت‌های روزانه خود را تعطیل کند.
حق ویسی ضمن اشاره به آیات ۱۸۳ تا ۱۸۵ سوره مبارکه بقره، توضیح داد: تمام کسانی که به سن تکلیف شرعی می‌رسند موظف به گرفتن روزه هستند مگر افرادی که بیماری دارند یا افراد سالمندی که توان روزه گرفتن ندارند و کسانی که به تشخیص پزشک نباید روزه بگیرند.
اهمیت خوردن سحری!
وی ادامه داد: وعده سحری بسیار وعده مهمی است و همه افراد بایستی برای روزه گرفتن سحری بخورند و به کسانی که زیاد تمایل خوردن غذا در سحر ندارند توصیه می‌شود حداقل یک لیوان شیر با عسل، شیر با شیره خرما یا شیره انگور یا شیره توت به همراه چند تکه نان میل کنند.
رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی قم، با تاکیید بر اینکه در وعده سحر باید از غذاهای دیر هضم استفاده کرد گفت: به طور اصولی بایستی در وعده سحری حتما غذا مصرف شود، یعنی یا یک صبحانه کامل باشد یا یک نهار سبک و مختصر، عمده مردم در این وعده برنج می‌خورند و در کنار آن انواع خورشت می‌توان قرار داد که پیشنهاد می‌شود بیشتر از خورشت‌هایی استفاده کرد که چرب نباشند و با سبزی طبخ شده‌اند زیرا از یبوست در طول روز پیشگیری می‌کند.
وی افزود: استفاده از انواع غلات در وعده سحر مانند عدس و لوبیا بسیار مناسب برای کسانی است که غذای نانی می‌خورند. همچنین بهتر است از غذاهایی مانند کباب و غذاهای سرخ کردنی همچون کوکو و کتلت در وعده سحر استفاده نشود زیرا باعث تشنگی در طول روز می‌شود.
وعده افطار!
حق ویسی عنوان کرد: با توجه به اینکه افراد چیزی حدود ۱۵ الی ۱۷ ساعت روزه هستند و بدن هیچ غذایی دریافت نمی‌کند هنگام افطار قند خون فرد پایین می‌آید و میزان آب بدن نیز کم می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود مردم روزه خود را با خوردن یک لیوان آب جوشیده ولرم به همراه دو یا سه عدد خرما باز کنند و پس از آن دو کف دست نان با پنیر و سبزی میل کنند.
وی ادامه داد: بهتر است بین وعده افطار و شام فاصله‌ای یک و نیم ساعته باشد و بایستی شام مختصر و سبک مانند عدسی یا خوراک لوبیا یا آش مصرف شود، البته باید توجه داشت به همراه آش از نعنا داغ و پیاز داغ استفاده نشود زیرا هم انرژی غذا را خیلی بالا می‌برد و فرد را به سمت چاقی می‌کشاند، هم هضم غذا را سخت می‌کند.
خوردن آب و مایعات!
متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: افراد بایستی از زمان افطار تا زمانی که بیدار هستند ساعت به ساعت مایعاتی همچون آب، آب جوشیده ولرم، چای بسیار کمرنگ و انواع دمنوش‌ها را بنوشند که متاسفانه عمدتا این کار را انجام نمی‌دهند، همچنین استفاده از خاکشیر و تخم شربتی توصیه می‌شود زیرا آب را به خود جذب و ذخیره می‌کنند به همین دلیل عطش و تشنگی روز بعد را کاهش می‌دهند.
وی افزود: سبزیجات و میوه‌ها منبع خوبی برای رساندن آب به بدن هستند و بیشترین میزان آب در آنها برای خیار است و بعد از آن کاهو، همچنین می‌توان از جوانه غلات و حبوبات در کنار غذا و سالادها استفاده کرد البته بدون سس، انواع سوپ و غذاهای آبکی نیز آب بدن را تامین می‌کنند.
عدم استفاده از غذای چرب و سرخ کردنی!
حق ویسی تاکید کرد: غذاهای شور و چرب و سرخ کرده مانند کوکو، کتلت، شامی، ماکارونی و غیره تشنگی را زیاد می‌کنند و مصرف آنها توصیه نمی‌شود، همچنین غذاهایی مثل کباب کوبیده که میزان پروتئین بالایی دارد نیز باعث تشنگی می‌شود زیرا فعالیت کلیه‌ها را زیاد می‌کند و به جای آنها بهتر است از غذاهای بخار پز و آب پز یا سرخ شده داخل فر و بدون روغن استفاده کرد.
عدم استفاده بیش از حد شیرینی‌ها!
وی ادامه داد: استفاده از شیرینی‌هایی همچون زولبیا و بامیه در وعده سحر اصلا توصیه نمی‌شود، زیرا هم از انرژی بالایی برخوردار است که باعث چاقی می‌شود و هم به علت داشتن شکر فراوان قند خون را به سرعت بالا می‌برد و بعد از حدود یک ساعت انسولین در بدن ترشح می‌شود پس از آن قند خون به شدت پایین می‌آید و همه این‌ها باعث می‌شود فرد ضعف کند. خوردن این شیرینی‌ها در وعده افطار نیز به شکل خیلی کم و درصورت نداشتن بیماری مانعی ندارد.
فعالیت بدنی روزانه!
رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی قم، گفت: فعالیت بدنی بسیار اهمیت دارد و بایستی در ماه رمضان انجام شود و نباید به بهانه روزه بودن از آن چشم پوشی کرد، این فعالیت در حد دو بار در روز به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بین صبح تا ظهر بسیار عالی است.
وی افزود: افراد ورزشکاری هم که به طور مداوم ورزش می‌کنند بایستی حداقل یک و نیم الی ۳ ساعت از خوردن وعده افطار آنها گذشته باشد بعد به سراغ ورزش بروند، میزان این فاصله بین افطار تا ورزش به حجم و نوع غذایی که مصرف می‌کنند بستگی دارد.
روزه گرفتن نوجوانان!
حق ویسی تصریح کرد: عمده دختران که از سن ۹ سالگی به سن تکلیف می‌رسند بایستی روزه بگیرند زیرا یک تکلیف شرعی است، مگر کسانی که به تشخیص متخصص کودکان دچار سوء تغذیه شدید (کم وزنی، لاغری و کوتاه قدی) هستند. ولی اگر پدر و مادر فقط از روی دلسوزی اجازه ندهند که فرزند روزه نگیرد اشتباه و غیر شرعی است.
وی ادامه داد: بهتر است که نوجوانان روزه اولی در وعده سحر بیشتر از پروتئین‌ها استفاده کنند و درصورت نداشتن مشکل گوارشی، هنگام افطار روزه خود را با شیر ولرم و خرما یا عصاره میوه‌ها باز کنند تا از این طریق املاح و ویتامین‌های مورد نیاز به بدن‌شان برسد.
کارشناس تغذیه توضیح داد: نوجوانانی که روزه می‌گیرند با توجه به اینکه در سن رشد هستند باید مواد مغذی خوبی را در فاصله افطار تا سحر دریافت کنند و بهتر است در صورت امکان از مغزدانه‌هایی همچون پسته، بادام و گردو استفاده کنند، همچنین باید آبمیوه و لبنیات بیشتری مصرف کنند.
وی افزود: توصیه می‌شود که نوجوانان بخصوص پسرها که فعالیت زیادی دارند در این ایام فعالیت‌های بدنی خود را کمتر کنند، زیرا با انجام فعالیت بیش از حد انرژی از دست می‌دهند و درنتیجه ممکن است رشد استخوان‌هایشان با مشکل مواجه شود و متوقف شود.
مصرف ویتامین D !
حق ویسی اظهار کرد: عمده مردمی که کمبود ویتامین D ندارند بایستی ماهیانه یک عدد کپسول مگادوز ۵۰ هزار واحدی ویتامین D را مصرف کنند که در ماه رمضان هم همین روند را باید در پیش بگیرند، اما کسانی که با کمبود ویتامین D مواجه هستند با توجه به نظر متخصص حتما باید در طول دو و نیم ماه ماه ۸ الی ۱۰ عدد از این کپسول‌ها را استفاده کنند.
منبع: ایسنا
مرتبط:
