فوم رول چیست؟ کاربرد، مزایا و معایب فوم رولر
فوم رولر ماساژ و یا فوم رول ورزشی وسیله ای است،از آن برای ماساژ عضلات و ریکاوری بدن استفاده می شود.در واقع کاربرد اصلی آن رفع اسپاسم و گرفتگی در عضلات است. با استفاده از این وسیله میتوان عمیق ترین گره ها و گرفتگی های موجود در عضلات که احتمالاً ناشی از تمرین های سنگین ورزشی بوده را بر طرف نمود.در مجموع فوم رول میتواند در تسکین دردهای عضلانی،سفتی عضلات،بهبود انعطاف پذیری و … کمک کند.
برای خرید فوم رولر ورزشی باید به سه نکته مهم توجه کنید:
۱. تراکم: تراکم( چگالی) فوم رول های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعيين می کند که این فوم رول به چه دلیل کسانی مناسب است و شخص با استفاده از آن ها چه احساسی خواهد داشت.
۲. بافت سطح: بعضی از فوم رول ها شیاردار هستند یا برجستگي ها و فرورفتگی هایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال می کنند؛ درحالی که بعضی ديگر کاملاً صاف هستند.
۳. شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی شیوه استفاده از آن ها تأثیر می گذارد.
۴. ساختار: ساختار فوم رول به شیوه های ساخت آن بستگی دارد که به دو گروه کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم می شود.
فوم رول چند مدل دارد؟
فوم رول سفت: این غلتک برای کسانی کاربرد دارد که فعالیت روزانه شان زیاد است و دچار سفتی عضلات شده اند. فوم های سفت بر روی عضلات عمقی و هدف فشار بیشتری وارد می کند.
فوم رول استاندارد: این مدل، سفتیِ متوسطی دارد و در ورزش های یوگا و پیلاتس بکار می رود.
فوم رول نرم: برای افرادی مطلوب است که فوم استاندارد هم نمی توانند استفاده کنند و به فوم نرم و راحت احتیاج دارند.
فوم رول خاص: این مدل دارای سطح دندانه دار و طول و قطر مختلفی است و روی عضلات خاصی فشار وارد می کند.
فواید استفاده از فوم رول های ورزشی
به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها، تسکین درد های عضلانی و سفتی عضلات تأثير به سزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری بهره مند اند که در این راستا میتوان :
– کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله
– افزایش انعطاف پذیری و توان عضلات
– تسکین درد حاصل از کشیدگی و اسپاسم عضله در موقع تمرین
– جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در موقع تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات
– کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرین های سنگین و ماساژ آن
– از همه مهم تر قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی را از فواید فوم رول دانست.
معایب فوم رولر چیست؟
هر ابزاری علاوه بر فواید، معایب و محدودیت های خود را هم دارد. محدودیت های فوم رول عبارت اند از:
– عدم تأثير فوری
– عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن
– آسیب دیدگی در صورت استفاده غلط
– دردناک بودن تمرینات
برای استفاده از غلطک فومی خود این مراحل را دنبال کنید:
ناحیه درد یا عضله سفت شدۀ خود را معلوم کنید. بدن خویش را کنترل کنید و به آرامی نقاط موردنظر را پائین بیاورید به طوری که در مرکز غلطک فومی قرار بگیرد.
بدن خویش را بر روی غلطک فومی پائین بیاورید تا به نقطه ای از ناراحتی( ولی نه درد) برسید و آنرا نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
اعمال فشار به تنهایی مزایایی دارد. ولی همینطور میتوانید به آرامی به عقب و جلو حرکت کنید تا منطقه را بیشتر تحریک نمایید.
۶ حرکت موثر برای ۶ ناحیه از بدن
بالای پشت – ۳۰ ثانیه
در حالی که فوم رولر زیر کتفتان قرار دارد و دستانتان پشت سرتان در هم قفل شده اند، به پشت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وزنتان روی پاها و فوم رول قرار بگیرد. آنگاه از کتف تا شانه هایتان بر روی فوم رول حرکت کنید.
گلوتنال میانی – هر طرف ۳۰ ثانیه
به یک طرف بدن خود بچرخید و فوم رول را در زیر کپل خود قرار داده و در بین کپل و لگن خود حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف ديگر را انجام دهید.
گلوتنال بالا – هر طرف ۳۰ ثانیه
بر روی فوم رول بنشینید و وزن خود را روی یک طرف بدن قرار دهید. فوم رول را از بالای پشت ران تا قسمت پایینی پشت خویش حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف ديگر را انجام دهید.
عضلات پشت ران – هر کدام ۳۰ ثانیه
فوم رول ماساژ را زیر یکی از ران های خود قرار داده و پای ديگر را صاف بر روی زمین بگذارید. پشت خویش را صاف نگه دارید. بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و در وضعیت کشش عضلات ۱ تا ۲ ثانیه صبر کنید. استراحت کنید، فوم رول را حرکت دهید و کشش را تکرار کنید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
عضلات چهارسر – هر کدام ۳۰ ثانیه
رو به شکم بر روی زمین بخوابید و درحالی که وزنتان روی ساعد قرار گرفته، فوم رول را زیر یکی از ران ها قرار داده و مچ پای ديگر را به صورت ضربدری روی مچ پای اول قرار دهید. فوم رول را از کپل تا بالای زانو حرکت دهید. به هر نقطه دردناکی که رسیدید، بیشتر زمان بگذارید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
عضلات ساق پا – هر کدام ۳۰ ثانیه
فوم رول را زیر عضلات ساق پا گذاشته و پای ديگر را از روی آن عبور دهید. در طول ساق پا از بالا به پائین فوم رول را حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
مرتبط:
