عضله سازی در کودکان با تغذیه مناسب
سیاری از والدین دوست دارند که کودکان‌شان رشد مناسبی داشته باشند و در سنین رشد از عضلات خوبی برخوردار باشند. از دیدگاه سلامت، عضله سازی در کودکان و به‌خصوص در سنین رشد نشان از تغذیه مناسب در کودکان می‌باشد.
اهمیت عضله‌سازی در کودکان
بسیاری از والدین دوست دارند که کودکان‌شان رشد مناسبی داشته باشند و در سنین رشد از عضلات خوبی برخوردار باشند.
از دیدگاه سلامت، عضله سازی در کودکان و به‌خصوص در سنین رشد نشان از تغذیه مناسب در کودکان می‌باشد.
در واقع یکی از نشانه‌های سوء‌تغذیه و یا تغذیه محدود در کودکان تحلیل عضلات و لاغری است، اما از سوی دیگر بعضی از والدین کودکان دوست دارند کودکان‌شان عضلات بیشتری نسبت به هم سن و سالان‌شان داشته باشند و در همین راستا سعی می‌کنند با ورزش‌هایی مانند بدن‌سازی و یا استفاده از منابع پروتئینی بیشتر برای آنها به این هدف برسند؛ در حالی که این روش‌ها برای کودکان منتهی به افزایش توده عضلانی نخواهد شد.
راه‌های افزایش توده عضلانی در کودکان
علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت بدنی هوازی و بی‌هوازی، تنفس عمیق و خواب کافی از جمله عواملی هستند که می‌توانند در افزایش توده عضلانی در کودکان موثر باشند.
نقش مصرف پروتئین در افزایش توده عضلانی در کودکان
برخلاف تصور عمومی مصرف زیاد منابع پروتئینی در کودکان متعارف با افزایش توده عضلانی آنها نخواهد بود، بنابراین مصرف مکمل‌های پروتئینی با هدف افزایش توده عضلانی به هیچ عنوان برای کودکان توصیه نمی‌شود، البته توجه به کیفیت منابع پروتئینی در رژیم غذایی کودک با تحریک هورمون‌ها به‌خصوص هورمون رشد و تستوسترون می‌تواند در افزایش توده عضلانی آنها موثر باشد.
به همین دلیل مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات و سویا و ترکیبات سویا برای این کودکان توصیه می‌شود.
در ضمن برای گرفتن اطلاعات بیشتر در مورد دریافت با کفایت‌تر منابع پروتئینی مرغوب برای کودکان در جهت عضله‌سازی می‌توان از جدول زیر نیز راهنمایی گرفت:
تعادل در دریافت موادمغذی رمز افزایش توده عضلانی در کودک
بر اساس نظر متخصصان تغذیه، راه موثر در افزایش توده عضلانی در کودکان، تعادل در دریافت منابع کربوهیدراته، پروتئینی و چربی می‌باشد.
در همین راستا یکی از راه‌های موثر؛ افزایش دریافت انرژی از راه رژیم غذایی در کودکان فعال و ورزشکار می‌باشد.
با این روش می‌توان نسبت منابع کربوهیدراته و پروتئینی بدن کودک را افزایش داد و به همین روش عضله‌سازی را در بدن کودک تحریک نمود.
در این نوع رژیم غذایی منابع چربی باید از روغن زیتون، روغن کنجد، انواع مغزهای گیاهی و آجیل و آواکادو تامین شوند.
به علاوه این که مصرف ۲ بار در هفته از غذاهای دریایی برای تامین منابع پروتئینی و اسیدهای چرب ضروری توسط کودک توصیه می‌شود.
کدام ورزش‌ها محرک عضله سازی هستند؟
در اولین قدم تحرک و فعالیت بدنی بالا در کودک باعث افزایش ساخت عضله می‌شود، اما ورزش‌هایی مانند دو، شنا، حرکات پرشی، ورزش‌های تیمی که مخلوطی از فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی باشند، می‌توانند مکملی با تغذیه در کودک برای ساخت عضلات شوند، البته باید توجه شود که ورزشی مانند بدن‌سازی به‌خصوص در دوران رشد و در سنین بلوغ ورزش مناسبی برای افزایش توده عضلانی نمی‌باشد.
نقش خواب در افزایش توده عضلانی در کودکان
قطعا کودکانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند یا این که دیرتر از ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روند در فرایند افزایش توده عضلانی در بدن خود دچار مشکل می‌شوند، چون که با خواب آرام و مناسب در طی شب میزان هورمون‌های بدنی و به‌خصوص هورمون رشد تنظیم می‌شود و باعث تحریک عضله‌سازی می‌گردد، بنابراین توصیه به خواب حداقل ۶ ساعت در شب و به رختخواب رفتن قبل از ساعت ۱۰ شب به کودکان در جهت افزایش توده عضلانی در بدن آنها کمک می‌کند.
توصیه به مصرف مکمل‌های غذایی
به هیچ عنوان نباید به کودکان برای افزایش توده عضلانی مکمل‌های پروتئینی که بزرگسالان از آنها برای افزایش توده عضلانی استفاده می‌کنند، تجویز شود، البته تجویز مکمل‌های ویتامینی و برخی مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین C البته با نظر و صلاحدید پزشک و متخصص تغذیه منعی ندارد.
کلام پایانی
به والدین توصیه می‌شود که برای عضله سازی در کودک خود به کیفیت منابع پروتئینی غذایی در رژیم غذایی کودک توجه نمایند.
به علاوه این توجه کنند که کودک آنها در طی شبانه‌روز خواب کافی داشته باشد و فعالیت بدنی و ورزشی نیز جزء همیشگی فعالیت‌های روزمره او را تشکیل دهد.
فرزاد برهمند‌پور؛ کارشناس ارشد تغذیه و ارتقای سلامت
