چگونه سوخت و ساز بدنمان را تقویت کنیم
همه مردم همواره در مورد روش‌هایی برای تقویت یا بهبود متابولیسم خود صحبت می کنند. زمانی که مردم به متابولیسم اشاره می کنند، در واقع در مورد میزان متابولیسم صحبت می کنند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری‌هایی است که هر روز سوزانده می شوند.
متابولیسم از کلمه یونانی «متابولیسمو» گرفته شده است که به معنای تغییر است. زمانیکه مردم به متابولیسم اشاره می کنند، واقعاً در مورد میزان متابولیسم صحبت می کنند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری هایی است که هر روز سوزانده می شود. از آنجا که تعادل انرژی بر وزن تأثیر می گذارد، متابولیسم به دو دسته متابولیسم آهسته یا سریع تقسیم می شود. درک محاوره ای متابولیسم آهسته به معنی تمایل به افزایش وزن بدون پرخوری است، در حالی که داشتن متابولیسم سریع به توانایی پرخوری بدون افزایش وزن اشاره دارد.
اما این موضوع تنها در مورد وزن نیست – سلامت متابولیک کل بدن را در بر می گیرد. «کیسی مینز» پزشک و بنیانگذار و مدیر مرکز «دیابت و پوکی استخون» در پورتلند، می گوید: متابولیسم مجموعه ای از مکانیسم های سلولی است که از غذا و محیط انرژی تولید می کند تا به تک تک سلول های بدن نیرو دهد.
وی می گوید: زمانیکه مسیرهای تولید انرژی به آرامی اجرا می شوند، سلامت متابولیک مطلوبی را تجربه می کنید که برای بهزیستی کلی بنیادی است. دکتر مینز می گوید در نتیجه، بدن می تواند از گلوکز یا چربی به طور موثر برای انرژی استفاده کند و در عین حال سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد.
از طرف دیگر، وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول‌های شما – یعنی نیروگاه‌های تولید انرژی در داخل سلول‌ها به نام میتوکندری – نمی‌توانند انرژی لازم را برای عملکرد صحیح تولید کنند و اختلال در عملکرد و بیماری ایجاد می‌شود.
مطالعات نشان می دهد که ۸۸ درصد از آمریکایی ها به دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن غربی، از نظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مشکلات متابولیسم مرتبط هستند.
اکنون در این گزارش به روش هایی برای تقویت متابولیسم بدن اشاره شده است.
بافت عضلانی بدون چربی بسازید
در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی نه تنها انجام فعالیت‌های هوازی، بلکه تمرینات قدرتی نیز توصیه شده است. هرچه فرد از بافت عضلانی بیشتری برخوردار باشد، کالری بیشتری می سوزاند، به همین دلیل است که افراد قوی تنها با نشستن کالری بیشتری می سوزانند.
یکی از بهترین روش ها برای عضله‌سازی، انجام تمرینات مقاومتی است. هر ۲ پوند (۹۰۷ گرم) افزایش عضله در بدن، ۹۰ کالری اضافی در روز می سوزاند و میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهد.
ورزش کنید
سوزاندن حدود ۳۰۰۰ کالری در هفته از طریق ورزش داوطلبانه یک هدف سالم برای دستیابی به یک متابولیسم سالم است. این میزان کالری سوزی معادل پیاده روی حدود چهار مایل (۶.۴۳ کیلومتر) در روز است. اگر این کار برای شما دشوار است، می توانید پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. پزشکان توصیه می کنند که در طول روز بیشتر حرکت کنید، پیاده‌روی مختصری بعد از صرف غذا داشته باشید و یا هر نیم ساعت دو دقیقه پیاده روی کنید.
فیبر بیشتر مصرف کنید
در دستورالعمل‌های غذایی توصیه می شود که زنان حداقل ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. گیاهان واقعاً تنها منبع فیبر هستند، بنابراین با خوردن گیاه بیشتر، به طور طبیعی فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
به گفته پزشکان، فیبر هضم را کند می کند و از جذب مقداری گلوکز از طریق هضم جلوگیری می کند. همچنین از یک میکروبیوم سالم پشتیبانی می‌کند که تأثیر قوی بر سلامت متابولیک و التهاب دارد. برخی از غنی‌ترین منابع فیبر شامل دانه‌های چیا، دانه‌های ریحان، دانه‌های کتان، لوبیا، عدس، آووکادو و برخی میوه‌ها، به‌ویژه تمشک هستند.
قند کمتر مصرف کنید
اگر می‌خواهید سلامت متابولیک خود را تقویت کنید، زمان آن است که مصرف قند و شکر را محدود کنید. در کوتاه‌مدت، قند اضافی می‌تواند منجر به کاهش انرژی و اضطراب در اواسط روز شود. در درازمدت، می‌تواند منجر به آسیب و التهاب شود که به مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. برای رفع این مشکل، غذاهایی را که بیش از ۲ تا ۳ گرم قند افزوده در هر وعده دارند، حذف کنید.
سپس از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی آرد سفید تصفیه شده که در بدن به قند تبدیل می شود، خودداری کنید. متأسفانه، این خوراکی ها شامل شیرینی، کلوچه، کیک، تورتیلا، پاستا و نان است.
آب بنوشید
شما این موضوع را میلیون ها بار شنیده اید، اما دلیل خوبی برای نوشیدن دو لیتر (یا هشت لیوان) آب در روز برای جلوگیری از کم آبی وجود دارد. پزشکان می گویند، نوشیدن آب می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، زیرا اجازه نمی‌دهد قند و چربی به ماهیچه‌ها برسند.
نور مستقیم اول صبح خورشید
با دریافت نور مستقیم خورشید در اول صبح و اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی اضافی در محدوده زمان خواب، می توان به متابولیسم بدن کمک کرد. به گفته پزشکان، نور مستقیم اول صبح خورشید به بدن سیگنال می دهد که چه زمانی از روز است و سیگنال های ژنتیکی و هورمونی در بدن ایجاد می کند که به طور مناسب متابولیسم را تنظیم می کنند.
خواب را در اولویت قرار دهید
سلامتی و متابولیسم شما به خواب مناسب بستگی دارد. حتی یک شب خواب کوتاه، یا فقط رفتن به رختخواب در زمانی متفاوت از حالت عادی، می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و به افزایش هورمون‌های استرس و افزایش گلوکز در روز بعد کمک کند. کارشناسان بهداشت به طور کلی توصیه می کنند که بزرگسالان هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابند. اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات اساسی که استراحت شما را مختل می کند، برطرف کند.
تا حد امکان از سموم خودداری کنید
در دنیای امروز دوری از سموم تقریباً غیرممکن است، اما تمام تلاش خود را بکنید. دکتر مینز می گوید: هر یک از سموم موجود در غذا، محصولات مراقبت شخصی، آب و هوا می تواند به سلامت متابولیک شما آسیب بزند. برای کاهش مواد شیمیایی مخل متابولیسم، در صورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید، محصولات مراقبت شخصی یا خانگی که شامل عطر هستند را حذف کنید ، از پلاستیک کمتری برای نگهداری غذا، آب و سایر محصولات در خانه استفاده کنید و روی محصولات با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید.
منبع: ایرنا
