نیاز بدن به میوه و سبزیجات چقدر است؟
محققان دریافتند که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات برای تضمین سلامت بدن موثر است.
پایگاه خبری دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد نوشت: تحلیلی از متخصصان این دانشگاه نشان می دهد که در مجموع مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات برای سلامتی بیشترین مزایا را در پی دارد.
در تحقیق آنها که در مجله “Circulation” منتشرشده، اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی حدود دو میلیون نفر در سراسر جهان را تا ۳۰ سال پیگیری کرده است؛ این نتایج نشان داد، در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می کنند، در افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می خورند:
- خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است
- خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است
- خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است
- خطر مرگ ناشی از بیماری های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کاهش می یابد
به گفته دکتر دانیل وانگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، میوه ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند که با سلامتی، به ویژه سلامت قلب و عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی فنول [ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی].
به گفته محققان در بهترین حالت، افراد باید روزانه دو وعده میوه به اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنند.
بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره رنگ (کلم پیچ، اسفناج) و میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (مرکبات، توت ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.
جالب اینجاست که بر اساس نتایج این مطالعه، خوردن بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز فایده بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. دکتر وانگ تاکید می کند که اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید.
برای این کار نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده های غذایی معمولی خود ندارید: به عنوان مثال، صبحانه شما می تواند یک کاسه غلات با مقداری بلوبری، یا شاید تخم مرغ و گوجه فرنگی پخته، پیاز و اسفناج باشد؛ ناهار می تواند یک وعده سالاد با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم پیچ و اسفناج با تکه های گریپ فروت، فلفل قرمز، هویج)، یک فنجان ماست با توت فرنگی یا یک اسموتی با کلم پیچ و انبه.
در وعده شام، سبزیجاتی مانند بروکلی بخارپز یا کدو زرد و کدو سبز بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز نداشتید، برای وعده شام یک سالاد در حجم زیاد با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی تهیه کنید.
