۹ گزینه غذایی سالم که منابع غنی از آهن هستند!

آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول های قرمز خون استفاده می شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بیماری از نشانه های ابتلا به فقر آهن هستند.
اینطور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلی گرم آهن باید مصرف کنند تا دچار کمبود آهن نشوند.

خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

تخم مرغ: بسیاری از پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت یم شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلی گرم است.

نخود: هر یک فنجان از آن ۵ میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می شود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می کند.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰.۶ میلی گرم آهن وجود دارد و برای کمبود آهن مناسب است.

عدس: در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: برای کمبود آهن این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳.۸ میلی گرم آهن وجود دارد.

منبع: ایرنا

مرتبط:

بایدها و نبایدهای تغذیه کودکان و نوجوانان در دوران کرونا

تغذیه سالمی داریم یا نه؟ این نشانه‌ها را در خود جست‌وجو کنید

نکاتی درباره‌ی تغذیه‌ سالم برای کودکان