مهار استرس کنکور با چند تکنیک طلایی
اگر داوطلبی هستید که برای امادگی کنکور دچار استرس هستید و حس می کنید که امکان دارد استرس سر جلسه کنکور هم به سراغتان بیاید، باید از همین حالا راههای مقابله با استرس کنکور را بشناسید و برای رفع این مشکل تلاش کنید.
نحوه ایجاد استرس در داوطلب کنکوری
برای رفع استرس نخست باید منشأ و عوامل ایجاد کننده آن شناسایی شوند؛ استرس منشأ روانشناختی دارد و هر کدام از مؤلفه های روانشناختی که داوطلبان کنکور تجربه می کنند به علت اعتقاد، باور و تفکری است که شخص در مورد یک فرآیند مانند کنکور دارد.
در واقع اشخاص در یک فرآیند مشترک واکنش های متفاوتی از خویش نشان می دهند؛ به عنوان نمونه زمانی که صدای ترسناک انفجار شنیده می شود واکنش ها مختلف است؛ یک شخص در جای خویش می نشیند، دیگری از مکانی که هست بیرون می آید و شخص ديگر دچار اضطراب و استرس شدید خواهد شد.
علت عکس العمل گوناگون اشخاص به یک اتفاق را میتوان باور اشخاص در مورد آن مسئله دانست، در روانشناسی اصطلاحی وجود دارد که بیان می کند اتفاقات سبب واکنش ها نمی شود بلکه باوری که در مورد آن اتفاق وجود دارد سبب ایجاد عکس العمل خواهد شد.
چنانچه بخواهیم این امر را در مورد داوطلبان کنکور تعمیم دهیم و دلایل تفاوت ميزان استرس در آن ها را بررسی کنیم، باید بگوییم یکی از علل این است که داوطلبان نسبت به کنکور باور های ذهنی متفاوتی دارند به عنوان نمونه در ذهن خویش از آن غول می سازند یا آنرا مرگ و زندگی می دانند، حتی امکان دارد تعریف اطرافیان از کنکور سبب تشدید استرس در داوطلب شود.
زمانی که داوطلب کنکور از یک اتفاق یا رویداد مانند کنکور برای خویش یک فاجعه در ذهن می سازد طبیعتا این امر برای او استرس زيادي را بهمراه دارد؛ بدین ترتیب نخستین کاری که یک داوطلب کنکور برای رهایی یا کاهش استرس باید انجام دهد این است که کنکور را یک برگ از زندگی تعریف کند که قرار است ورق بخورد ولی تمام برگ های زندگی را تشکیل نمی دهد؛ وی تمام سعی خویش را برای خوب ورق خوردن این برگ از زندگی انجام می دهد.
علت دوم استرس داوطلبان کنکور ناشی از باور های آن ها در مورد روش مطالعه است؛ آن ها خیال می کنند ميزان مطالعه ای که داشته اند به درد نمی خورد و دائم کارنامه ها، پیش بینی اتفاقی که برای شان رخ می دهد و تخمین های مختلف را در ذهن خویش مرور می کنند که سبب استرس خواهد شد.
نقش والدین در کنترل و پیدایش استرس دانش آموزان برای کنکور
پدر و مادر هایی که به هر علتی توقعات بی اندازه از فرزندان خویش دارند یا دائم با گوشه و کنایه با آنها صحبت می کنند، فشار زيادي به فرزندان خویش وارد می کنند. تزریق کردن اضطراب و استرس بر فرزندان نه تنها باعث بهبود رتبه فرزندانتان در کنکور نمی شود بلکه نتیجه ای عکس هم میتواند داشته باشد. متأسفانه بارها شاهد این قضیه بودیم که استرس و نگرانی بی اندازه والدین باعث می شود فشار روانی بیشتری به شخص وارد شود. این مسئله نقش والدین در تحصیل را پر اهمیت تر می کند.
راه های کنترل استرس کنکور
مدیریت زمان:
گاهی هم دلیل استرس عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این هدف ها میتوان ميزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آنها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آنها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود.
به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و بخشی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم.
همچنين باید علاوه بر برنامه ریزی آينده، بخش کوتاهی از روز را( به عنوان مثال ۵ الی ۱۰ دقیقه) صرف محاسبه فعالیت های خویش کنید تا ببینید آیا تمام قوای خویش را در جهت اجرای برنامه ی روزانه به کار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.
کم کردن علائم بدنی:
با توجه به مطالب بالا یکی از علائم استرس ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می آن ها را کاهش داد و به ارامش ذهنی هم رسید.
– نفس کشیدن شکمی( دیافراگمی):در این مدل نفس کشیدن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود.
– تن آرامی:در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خویش را ارام کنید میتوانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا حس درد و فشار می کنید آنگاه آنها را رها نموده و به حس آرامش که در انگشتان پایتان به وجود می آید توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید آنگاه رها کنید.
به این ترتیب ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض نموده و پس از این که تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می دهید ارام نفس بکشید. این روش همواره با نفس کشیدن ارام بسیار مفید است. نفس کشیدن شما از بینی به داخل کشیده می شود، از شکم تا سینه ها حس می شود و آن گاه از لب هایتان خارج می شود.
– ورزش:روحیه را ارتقاء می دهد؛ برای این که افزایش جریان خون میتواند پاسخگویی مغز به اضطراب را افزایش دهد. ورزشهای هوازی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی بهترین نوع ورزش است.
– تغذیه:ویتامین های گروه B مانند موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز میتوانند حس نشاط و انرژی را در دوران های پر اضطراب ایجاد کنند. ویتامین های گروه C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنين ميزان جذب منیزیم را میتوان از طريق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به خصوص جو افزایش داد.
کنترل استرس با هدف گذاری
نخست هدف خویش را تعيين کنید و بعد به مطالعه بپردازید. باتوجه به زمان مانده برای کنکور، رشته و دانشگاهی که تصمیم ادامه تحصیل در آنرا دارید انتخاب کنید و درصدهای قبولی در آن رشته دانشگاهی را از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل در بیاورید. با این بررسی ها متوجه می شوید که لازم نیست تمام سوالات کنکور را برای قبولی در رشته دانشگاهی مورد علاقتان پاسخ دهید و بر اساس یافته هایتان، به سراغ تسلط بر روی مباحثی بروید که ضرایب بالاتری در رشته تان دارد.
کنترل استرس با خواب کافی و با کیفیت
بدون داشتن خواب مطلوب نمی توانید تمرکز کافی بر روی دروس داشته باشید. همچنين کم خوابی سبب استرس و حس خستگی می شود و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد. شام سبکی بخورید تا بتوانید راحت بخوابید. خواب کافی به خصوص در شب آخر اهمیت زيادي دارد، استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه میتواند به خوابی راحت در شب سرنوشت سازتان کمک کند.
تقویت نگرش مثبت
اگر در کنار درس خواندن خویش از اموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و مثبت نگری بهره ببرید تأثير بسیار زیادی در روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگيزه پیدا کردن شما در دوره امادگی آزمون می شود.
در بسياري از مواقع و وضعیت بسياري از روانشناسان به دانش آموزان و یا دانشجویان که درگیر اماده سازی خویش جهت ازمون هستند؛ برای اینکه در طول هفته گاهی از فضای درس خواندن و استرس به دور باشند؛ توصیه می کنند یکی از کلاس های مورد علاقه خویش یا یک کلاس ورزشی را ثبت نام کنند، این موارد در ایجاد دیدگاه مثبت و راههای انگیزش جهت کنترل و کاهش استرس بسیار مؤثر واقع می شود.
مرور مرتب مطالعات برای فرار از فراموشی
مطالعه و بازبینی مطالب درسی، نه تنها در مانایی دروس در ذهن کمک می کند بلکه بخش عمده ای از استرس یا احساس فراموشی را از بین می برد. این روان شناس در این زمینه گفت:محتوای درسی حالت ته نشین دارد و اگر با توجه به وسعت زیاد و سنگینی مرتب از آنان استفاده نشود از دسترس دور می شوند.
در مورد کنکور هم باید گفت دانش آموزان در طول سال تحصیلی بر اساس آموزه های فضای آموزشی، دروسی را مطالعه و درباره آن شروع به تست زنی می کنند در این میان کسی در کنکور موفق است که بتواند مرتب اطلاعات خود را هم بزند تا در زمان آزمون به خوبی از این اطلاعات استفاده کند. چرا که با توجه به ته نشین شدن درس ها ، هنگام برگزاری آزمون کنکور، دچار احساس فراموشی و در نتیجه استرس می شود.
فرار از استرس با برنامه ی خواب منظم
استرس کنکور:براى داشتن ذهنى ارام و سرحال، به مقدار کافى بخوابید و به ویژه در روزهای پایانى خوابى منظم داشته باشید. کم خوابى، یکى از عواملى است که مى تواند استرس شما را بیش تر کند و از کارایى شما بکاهد. شب پیش از ازمون، نیم ساعت پیش از خوابیدن، دوش آب گرم گرفته و نوشیدنى گرم بدون کافیین بنوشید و فراموش نکنید که ساعت خویش را براى صبح ازمون کوک کنید.
کنترل استرس با خلاصه برداری و مرور
خلاصه برداری نقش بسیار مفیدی در دوره و جمع بندی پیش از کنکور دارد. در روزهای پاياني کنکور، مرور کردن مطالبی که خوانده اید بسیار دارای اهمیت است و زمانیکه خلاصه برداری می کنید این روند را با سرعت بیشتری انجام خواهید داد. از طرفی دست نوشته های خودتان چون براساس اولویت های یادگیری خودتان است، میتواند نقش مهمی در جمع بندی نهایی و کاهش اضطراب دارد. برای آگاهی از بهترین شیوه های خلاصه برداری دروس کلیک کنید.
استراحت کنید و شاداب باشید
شما باید علاوه بر مطالعه، زمان هایی را برای استراحت و تفریح و سرگرمی خویش در نظر بگیرید. مطالعه مستمر و بدون استراحت به مرور زمان، طراوت و بازدهی تان را کاهش می دهد و عملکردتان افت خواهد کرد. روحیه شما بسیار در یادگیری مؤثر تاثیر گذار است.
مرتبط:
