قند مایع، قندی است که به صورت مایع در نوشیدنی هایی شیرین
قند مایع چیست؟
مصرف قند مایع احساس سیری به شما نمی دهد و باعث ذخیره چربی شکمی می شود.
قند مایع، قندی است که به صورت مایع در نوشیدنی هایی شیرین مانند نوشابه موجود است. اگرچه آب میوه، نوشیدنی سالمی محسوب می‌شود و شاید این نوشیدنی به اندازه نوشابه، کالری و قند نداشته باشد اما مصرف زیاد آن ممکن است همان مشکلات سلامت را که شما با خوردن نوشیدنی های شیرین با قند بالا دچار آن می شوید به همراه داشته باشد.در ادامه کالری و قند موجود در۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) برخی از نوشیدنی های پر مصرف با قند زیاد را بررسی می کنیم:
سودا (نوشابه گازدار) : ۱۵۱ کالری و ۳۹ گرم شکر
چای شیرین شده: ۱۴۴ کالری و ۳۵ گرم شکر
آب پرتقال: ۱۷۵ کالری و ۳۳ گرم شکر
آب انگور: ۲۲۸ کالری و ۵۴ گرم شکر
لیموناد: ۱۴۹ کالری و ۳۷ گرم شکر
نوشیدنی ورزشی: ۱۱۸ کالری و ۲۲ گرم شکر
تفاوت قند مایع با قند جامد
زمانی که شما قند مایع مصرف می‌کنید این ماده به شما احساس سیری نمی‌دهد و شما فقط کالری مصرف می کنید. دریک مطالعه نشان داده شد افرادی که با مصرف ژله ۴۵۰ کیلو کالری را به بدن رساندند نسبت به کسانی که ۴۵۰ کیلو کالری قند مایع مصرف کردند، غذای کمتری را استفاده کردند .
میوه یا آب میوه ؟
جامد یا مایع بودن میوه بر میزان گرسنگی متفاوت است. دریک مطالعه شش روزه افرادی سیب را کامل و به صورت آب سیب به عنوان میان وعده یا وعده اصلی مصرف کردند که درنهایت مشخص شد مصرف میوه کامل باعث احساس سیری می‌شود.
نوشیدنی های قندی و افزایش وزن
مصرف زیاد شکر ممکن است باعث افزایش کالری و اضافه وزن شود. این دو اتفاق به دلیل وجود مقادیر زیاد فروکتوز است که بی‌ضرر نیست . به عنوان مثال ، شکر حاوی ۵۰درصد گلوکز و ۵۰درصد فروکتوز است ، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز زیاد حاوی ۴۵ درصد گلوکز و ۵۵ درصد فروکتوز است.
تحقیقات نشان می دهد که هر دو این قندها بر اشتها و کالری به یک اندازه تأثیر می گذارند.
همه مواد حاوی فروکتوز ازجمله عسل و آب میوه ازپتانسیل یکسانی برای افزایش وزن برخوردارند.
افزون براین ، مطالعات متعددی فروکتوزاضافی را به افزایش وزن مرتبط می داند. به نظر می رسد مصرف زیاداین ماده باعث افزایش ذخیره چربی شکم و دور ناف می شود و خطرابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد.
در یک مطالعه ۱۰ هفته ای افراد دارای اضافه وزن ، ۲۵ درصد کالری مصرفی را از نوشیدنی های شیرین با قند فروکتوزتامین کردندو درنهایت چربی شکمی آن ها افزایش یافت ،همچنین برخی ازشواهد نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز، چربی سوزی و میزان متابولیک بدن را در افرادی که به مدت ۱۰ هفته رژیم غنی از فروکتوز را پیروی کردند ، کاهش داد.
قند مایع و قند خون
افزون بر افزایش وزن ، قند مایع می تواند به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین منجرشود. مطالعات متعددی میزان مصرف فروکتوز بالا را با کاهش حساسیت به انسولین و افزایش خطرابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط می کند. به نظر
می رسد نوشیدنی های قندی با تحویل مقدارزیادی فروکتوز در زمان کم باعث افزایش این خطرمی شود.
در یک تجزیه و تحلیل دقیق از ۱۱ مطالعه روی بیش از۳۰۰هزار نفرمشخص شد افرادی که روزانه دو تا سه نوشیدنی شیرین کننده با قند افزوده مصرف کرده ، ۲۶درصد بیشتر از افرادی که یک نوشیدنی شیرین درهرماه نوشیده اند ، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند .
افزون برمقاومت به انسولین و دیابت ، مصرف مکرر
نوشیدنی های قندی با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مرتبط است. هنگامی که فروکتوز بیشتری مصرف می کنید فروکتوز اضافی به چربی تبدیل و بخشی از این چربی در کبد ذخیره می شود که ممکن است باعث التهاب ، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب شود.
متأسفانه ، مقاومت به انسولین و دیگر مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قندهای مایع اغلب در کودکی و بزرگ سالی آغازمی شود.
قند مایع خطرابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد
قندهای مایع نیز تأثیر منفی بر سلامت قلب دارد.
برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف زیاد فروکتوز باعث افزایش سطح تری گلیسرید و دیگر مولکول‌های چربی در جریان خون می شود. مقادیر بالای این چربی درخون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد . نتایج یک مطالعه دو هفته ای نشان داد حتی دوزهای کوچک تا متوسط نوشیدنی های شیرین کننده قند به تغییرات ناسالم در اندازه ذرات LDL و افزایش در نشانگر التهابی CRP منجر می شود.
میزان مصرف
هرچه نوشیدنی های شیرین با قند بیشتری مصرف کنید ، خطر بروز مشکلات سلامت بیشترمی شود.یک مطالعه نشان داد که مصرف ۶٫۵ درصد کالری به عنوان نوشیدنی های شیرین کننده با قند به مدت سه هفته روی نشانگرهای سلامت و ترکیب بدن در مردان سالم تأثیر منفی گذاشته است. مقدار قند مایع که می تواند بدون ایجاد مشکلات بهداشتی مصرف شود ، در افراد مختلف متفاوت است .با وجود این محدود کردن آب میوه به ۲ اونس (۵۹ میلی لیتر) در روز و پرهیز از مصرف دیگر نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده بهترین گزینه برای شماست.
*فیزیولوژیست ورزشی
مرتبط:
