راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان

راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان۲ تا ۱۸

 

 

تغذیه سالم برای کودکان و داشتن کودکانی سالم و بانشاط خواسته هر پدر و مادری است؛ اما آیا ما به عنوان پدر و مادر، از مواد مغذی موردنیاز کودکان و میزانی که از هریک در طول روز باید دریافت کنند آگاهی داریم؟ در ادامهٔ این مطلب به ذکر مواد مغذی موردنیاز کودکان و بهترین منابع موجود برای هریک خواهیم پرداخت. سپس به‌تفکیک گروه‌های سنیِ دختر و پسر، میزان مواد مغذی موردنیاز هریک در طول روز را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

تغذیه سالم برای کودکان پیرو همان اصول و قواعد تغذیهٔ بزرگ‌سالان است. مواد مغذی موردنیاز برای سالم بودن به سن‌وسال ارتباط ندارد و همه ما به آنها نیاز داریم: به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و دیگر مواد مغذی. در این میان، مسئله‌ای وجود دارد که تغذیه کودکان را تا حدودی متفاوت از دیگر گروه‌های سنی می‌کند و آن میزان متفاوت مواد مغذی موردنیاز آنها در طول یک روز کامل است.

سؤالی که پیش می‌آید این است که تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود و از چه اصولی باید پیروی کنیم تا کودک‌مان روند طبیعی رشدش را طی کند. در ادامه، شما را با نیازهای اساسی تغذیه‌ای برای رشد کودکان دختر و پسر در گروه‌های سنی مختلف آشنا خواهیم کرد.

تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود؟

 

پیش از آنکه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان مواد مغذی موردنیازشان را بررسی کنیم، خوراکی‌های سالم و مهمی را معرفی می کنیم که تا جای ممکن باید در رژیم غذایی کودکان لحاظ شوند.

۱. پروتئین

غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون‌چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه‌های بدون نمک ازجمله مواد غذایی مناسب برای تأمین پروتئین کودکان هستند.

۲. میوه‌جات

یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه سالم برای کودکان در نظر گرفتن میوه‌جات است. کودکان را تشویق کنیم به‌جای آبمیوه از انواع میوه‌های تازه، میوه خشک‌‌شده، یخ‌زده و کنسرو (کمپوت) های طبیعی میوه استفاده کنند. اگر کودک‌تان اصرار دارد آب‌میوه بنوشد، سعی کنید آب‌میوه ۱۰۰ درصد طبیعی باشد و شکر افزوده نداشته باشد. برای میزان آب‌میوهٔ مصرفی در طول روز هم محدودیتی در نظر بگیرید. اگر از کنسرو میوه استفاده می‌کنید، به‌دنبال مارکی باشید که از آب طبیعی خود میوه در آن استفاده شده باشد و شکر افزوده نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده، معادل یک فنجان کامل میوه طبیعی است. البته مصرف بیش از حد میوهٔ خشک‌شده می‌تواند باعث جذب کالری اضافی شود.

۳. سبزیجات

مصرف سبزیجات هم در تغذیه سالم برای کودکان حائز اهمیت است. مثل مورد قبل می‌توانید از انواع تازه، کنسروشده، یخ‌زده و خشک‌شدهٔ سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که در رژیم غذایی کودک در نظر می‌گیرید، تا حد امکان باید متنوع باشند. انواع سبزیجات به رنگ‌های سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودفرنگی، سبزیجات نشاسته‌ای (به سبزیجاتی گفته می‌شود که کربوهیدرات زیادی دارند مثل سیب زمینی، زردک و کدو حلوایی) و دیگر گونه‌های سبزیجات را به‌صورت هفتگی در رژیم غذایی کودک لحاظ کنید. اگر سبزیجات کنسروشده یا یخ‌زده را آماده می‌خرید، به‌دنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

۴. غلات

اهمیت غلات هم در تغذیه سالم برای کودکان کمتر از ۲ مورد پیشین نیست. سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید. نانِ تهیه‌شده از غلات کامل، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای یا برنج وحشی ازجمله انتخاب‌های سالم و مناسب برای این منظور هستند. از سوی دیگر، بهتر است مصرف غلات فرآوری‌شده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را محدود کنید.

۵. لبنیات

لبنیات از دیگر پایه‌های اصلی تغذیه سالم برای کودکان است. آنها را تشویق کنیم که بیشتر از لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی استفاده کنند. شیر، ماست، پنیر و شیر سویا انتخاب‌های خوبی هستند.

در تغذیه سالم برای کودکان مصرف چه خوراکی‌هایی را باید محدود کرد؟

 

در رعایت تغذیه سالم برای کودکان زمانی به نتیجهٔ دلخواه می‌رسیم که با محدود کردن مصرف خوراکی‌های زیر، میزان کالری دریافتی کودک را کنترل کنیم:

شکر افزوده

بهتر است مصرف شکر افزوده تا حد امکان محدود شود. قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌جات، شیر و نظایر این خوراکی‌ها وجود دارد، شکر افزوده به‌شمار نمی‌رود و سالم است. شکر قهوه ای و سفید، ذرت شیرین‌کننده، شربت ذرت و عسل از جمله خوراکی‌های حاوی شکر افزوده هستند.

چربی‌های ترانس و اشباع‌شده

در رعایت تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف این نوع چربی‌ها را هم محدود کنیم. چربی اشباع‌شده و ترانس بیشتر در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی پرچرب و روغن جامد یافت می‌شود. می‌توانیم از روغن سبزیجات و دانه‌ها به‌عنوان جایگزین این چربی‌های مضر استفاده کنیم که هم اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند و هم حاوی ویتامین E هستند. زیتون، آجیل، آووکادو و خوراک‌های دریایی از دیگر مواد خوراکی حاوی چربی‌ های مفید هستند. از روغن‌های هیدروژنه (روغن جامد و نیمه‌جامد) هم باید پرهیز کرد؛ چون حاوی چربی‌های ترانس و اشباع‌شده هستند.

اگر در رعایت تغذیه سالم برای کودکان به‌دنبال رژیم غذایی مشخصی می‌گردید یا سؤال و نگرانی‌ای در این باره دارید، با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مواد مغذی موردنیاز برای کودکان و نوجوانان دختر و پسر بین ۲ تا ۱۸ سالگی

در ادامه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان دختر و پسر، به ذکر مواد مغذی موردنیاز آنها طی یک روز کامل خواهیم پرداخت.

سنین ۲ تا ۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
میوه‌جات	۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات	۱ تا ۱٫۵ فنجان
غلات	۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
لبنیات	۲ فنجان

سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

 

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌جات	۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات	۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات	۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
لبنیات	۲٫۵ فنجان

سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌جات	۱ تا ۲ فنجان
سبزیجات	۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات	۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
لبنیات	۲٫۵ فنجان

سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
میوه‌جات	۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات	۱٫۵ تا ۳ فنجان
غلات	۵ تا ۷ اونس (۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم)
لبنیات	۳ فنجان

سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوه‌جات	۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات	۲ تا ۳٫۵ فنجان
غلات	۵ تا ۹ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم)
لبنیات	۳ فنجان

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوه‌جات	۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات	۲٫۵ تا ۳ فنجان
غلات	۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم)
لبنیات	۳ فنجان

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

ماده مغذی	میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری	۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین	۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم)
میوه‌جات	۲ تا ۲٫۵ فنجان
سبزیجات	۲٫۵ تا ۴ فنجان
غلات	۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم)
لبنیات	۳ فنجان

 

مرتبط:

بهداشت دهان و دندان

طرز تهیه ۳ غذا ساده و خوشمزه و سریع با سیب‌زمینی آب‌پز