داشتن یک خواب شب خوب، برای سلامت جسمی و روحی الزامی است. گرچه نوجوانان به صورت در حال افزایشی از کیفیت ضعیف خواب رنج می برند. به همین علت تصمیم گرفتیم تا بعضی از راهنمایی ها برای دوری از اختلالات خواب در نوجوانان را به اشتراک بگذاریم. به طور عمومی، نوجوان باید حداقل ۸ ساعت در شبانه روز بخوابد.

علاوه بر آن ما باید عوامل و دلایل مختلفی که خواب خوب را سخت می کند را بشناسیم. بعد از آن شما قادر به حل هر مشکل خواب خواهید بود.در دوره بلوغ، عادت ها و سبک زندگی می تواند خواب نوجوان را تحت تاثیر قرار دهد. در این بخش بعضی از راهنمایی ها برای دوری از اختلالات خواب در نوجوانان را بیابید!

علت های بیخوابی در نوجوانان

بی خوابی در نوجوانان به دلیل تغییرات هورمونی

تغییرات بلوغ در نوجوانان سبب می شود که آنان تمایل بیشتری به بیدار ماندن داشته باشند و سبب تغییر در شروع خواب و تاخیر در بیدار شدن می شود بنابراین آنان در این سن دیرتر به رختخواب می روند و مدت زمان کوتاه تری نسبت به نیاز واقعی خود می خوابند.

وجود بیماری های جسمی و روحی و مصرف دارو

وجود بیماری های جسمانی حاد یا مزمن، بیماری های مزمن غیرعفونی و انواع بیماری های عصبی و همچنین مصرف برخی داروها از جمله آنتی هیستامین، ضدتشنج، آنتی بیوتیک و داروهای خاص برای سرفه ، ابتلا به اختلالات روانی و رفتاریف ژنتیک و تیپ شخصیتی، ترس از خواب و اختلالات ریتم سیرکاردین بدن می توانند از عوامل بهم ریختن الگوی خواب طبیعی باشند.

سندرم تاخیری خواب

یکی از شایع ترین علل اختلالات خواب در نوجوانان سندرم تاخیری خواب است. افراد مبتلا به این سندرم همیشه در ساعت‏های ابتدایی شب کاملا سرحال هستند و خوابشان معمولا با تاخیر شروع می‏شود. برای رفع این مشکل درمان‏های متعددی مثل نوردرمانی، کرونوتراپی تا دارو درمانی از جمله ملاتونین وجود دارد . اگر چه از اصلی ترین ارکان درمان رعایت بهداشت خواب است.»

سندرم پای بیقرار

در سندرم پای بیقرار، بیماران نیاز به احساس غیرارادی به حرکت دادن پا دارند و با حرکت اندام‏ها، احساس بهتری به آنها دست می‏دهد . این سندرم خواب فرد را تحت‏تاثیر قرار می‏دهد زیرا علایم سندرم پای بیقرار بعدازظهر و شب تشدید می‏شود .

بی خوابی و تغذیه

عادات غذایی نامناسب نیز سبب بی خوابی می شوند. پس اگر نمی توانید بخوابید، سبک زندگی خود را تغییر دهید و روی غذاهایی که مصرف می کنید کنترل داشته باشید مثلا کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن می تواند باعث بی خوابی شود پس غذا یا نوشیدنی های کافئین دار را نزدیک ساعت خواب تان مصرف نکنید.

نزدیک ساعت خواب وعده ی غذایی سنگین نخورید زیرا باعث می شود احساس ناراحتی کنید و بدن تان به سختی می تواند برای خواب، آرام و آماده شود.

راهنمایی ها برای دوری از اختلالات خواب در نوجوانان؛

اول، ریسک اختلال را کم کنید و بیشتر و بیشتر با چاقی مبارزه کنید

کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن امروزه سبک زندگی نامناسبی دارند.یک مطالعه رابطه بین نوجوانانی که زمان بدی را برای خوابیدن داشتند را با نمایه بدنی آنها بررسی کرده است. نتیجه آن شد که مسئله ی چاقی کودکان و نوجوانان دارد جدی تر از گذشته می شود.

اگر درمان نشود، اختلالات خواب بر روی عادات خوراکی نیز تاثیر می گذارد و به این معناست که چاقی نیز بدتر می شود.در این حالت، برای نوجوانان ضروری است تا رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، حبوبات، تمامی غلات، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ مصرف کنند.

وعده هایی غذایی که در داخل خانه میخورند باید بر اساس این گروه های غذایی باشد. همچنین آنها باید از آرد تسویه شده، غذاهای سرخ شده و شکر به شدت دوری کنند.گرچه فعالیت فیزیکی لازم است چرا که به تثبیت وزن آن ها کمک می کند. نوجوانان باید فعال بمانند و از سبک زندگی بی تحرک اجتناب کنند.

دوم، تنظیم استفاده از گوشی همراه

دلیل دیگری که چرا اختلالات خواب امروزه در نوجوانان رایج است، فناوری جدید است. برای والدین سخت است که ساعاتی که نوجوانان برای گوشی موبایل، کامپیوتر، تماشای تلویزیون یا بازی های ویدئویی می گذارند را کنترل کنند.

این وسایل نوجوانان را در معرض اضطراب می گذارد که برای سلامتی آنها به شدت مضر است. این وسایل مستقیما بر روی سیستم عصبی اثر گذاشته و ریتم طبیعی بدن را تغییر می دهد که بر روی خواب تاثیر می گذارد.

گرچه این عامل نه تنها بر روی نوجوانان و بلکه بر روی والدین نیز تاثیر می گذارد. بنابراین استفاده از گوشی همراه باید برای همه منظم باشد. همچنین شما نباید به نوجوان خود اجازه دهید که دو ساعت قبل از خواب از وسیله ای استفاده کند.

سوم؛ ساعات شب والدین و اختلالات خواب

نهایتا عامل دیگری که به اختلالات خواب نوجوانان مربوط است و در مطالعات مختلف نیز یادآوری شده است؛ ساعات شب بعضی از والدین است. برای مثال، وقتی یکی از والدین در شیفت شب کار می کند.

با توجه به این موضوع، ضروری است که به جدول زمانی خواب همه اعضای خانواده احترام گذاشته شود. اگر نوجوان زمان خواب بدی داشته باشد ممکن است به راحتی بیدار شود.

راهنمایی های عمومی برای دوری از اختلالات خواب در نوجوانان

بهداشت خوب برای خواب به نوجوان این اجازه را می دهد تا با خوبی طی فعالیت های روزانه خود استراحت کند.

نوجوان شما باید هر شب در زمان مشابهی به رختخواب برود.

پیش از این هم در نمناک گفتیم که آنها باید رژیم غذایی متعادلی رو دنبال کنند و به غذایی که در شب می خورند توجه داشته باشند.

شما باید اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما از مصرف محرک ها مانند کافئین و چای غیره دوری می کند.

افکار نگران‏ کننده و استرس‏ زا را از خود دور کنید.

داروهایی که منجر به بی‏خوابی می‏شود را مصرف نکنید.

گرفتن یک دوش آب گرم در هنگام عصر به خواب خوب شبانه کمک می کند.

از انجام تکالیف در رختخواب و یا خوردن خودداری کنید.

دمای اتاق خود را کنترل کنید تا در حد متعادل باشد. اتاقی که بیش از حد گرم یا سرد باشد شما را کاملاً بیدار نگه می دارد.

اتاق خود را کاملاً تاریک کنید و صبح اجازه تابیدن نور را بدهید.

قبل از خواب از دیدن فیلم های ترس آور، گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و دیدن تصاویر خشن تلویزیونی اجتناب کنید و کارهای آرامش بخش مانند انجام دهید.

برای کمک به خواب نرمش و حرکات ورزشی منظم با فاصله زمانی مناسب از زمان خوابیدن انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که یک برنامه خواب تنظیم کرده اید و از فعالیت های شبانه جلوگیری کنید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب نوجوان شما یک محل ساکت است.

نکات مهم در اختلال خواب نوجوانان

در این موارد، اختلالات خواب می تواند به یک وظایف زیاد یا فعالیت های کاری و اجتماعی باشد لذا مطمئن باشد که که برنامه های نوجوان شما بیش از حد سنگین نباشد.

ما امیدواریم که شما این راهنمایی ها را برای کمک به خواب بهتر نوجوان خود به کار خواهی برد. تنها با این روش آنها قادر خواهند بود تا به خوبی وظایف خود را انجام دهند.

مرتبط:

چرا کودکان از خواب فراری هستند؟

چرا کودک نباید در اتاق والدین بخوابند؟

چرا خواب در کودکی مهم است؟