نوشته برای رهایی از اضطراب امتحان چه کنیم؟ اولین بار در سازمان پیشاهنگی استان فارس. پدیدار شد.

بخشی از استرس امتحان که مانع از دقت و یادگیری مطالب می شود باید مدیریت شوند‎

این موقع از سال که می رسد، تب امتحانات پایان ترم در بین خانواده هایی که فرزند دانش آموز دارند حسابی داغ می شود و سعی همه پدر و مادرها معطوف به این موضوع می شود که چه کار کنند تا فرزندانشان دوران امتحان را با آرامش و موفقیت طی کنند؟

بعضی از موقعیت ها به صورت بالقوه استرس هایی با خود به همراه دارند، مانند امتحانات پایان ترم که با اینکه از هفت سالگی تا هفده- هجده سالگی مرتب تکرار می شود اما نه تنها استرس آن کم نمی شود بلکه با سخت تر شدن درس ها در کلاس های بالاتر، بیشتر هم می شود.

با بخشی از این استرس که به اصلاح استرس مثبت نامیده می شود، کاری نداریم و آن را دست نخورده حفظ می کنیم. اما بخشی از استرس امتحان که مانع از دقت و یادگیری مطالب می شود باید مدیریت شوند.

چگونه سایه بان آرامش فرزندتان باشید؟

دلشوره، کم شدن اشتها، به هم خوردن نظم خواب، احساس تهوع، سردرد، دل درد، کم حافظه شدن، آشفته شدن فکر، کج خلقی کردن و … نشانه های اضطراب هستند که معمولاً قبل از امتحان و همینطور در طی دوران امتحان در خیلی از دانش آموزان در مقاطع مختلف تحصیلی دیده می شوند.

در این شرایط برخی از خانواده ها بلافاصله به سراغ راه حل های پزشکی می روند در حالی که استفاده از چند راهکار رفتاری می تواند آنها و فرزندانشان را به سلامت از این موقعیت حساس و گذرا عبور بدهد. چند مورد از این راهکارها به قرار زیر است:

دقیقه نودی نباشید

یکی از مسائلی که با نزدیک شدن به زمان امتحانات، موجب به هم خوردن آرامش دانش آموزان می شود موکول کردن تکالیف به این دوران است. اگر فرزند شما هم این عادت را دارد، قبل از هر کاری به سبک زندگی خودتان نگاهی بکنید.

مدیریت زمان را به او یاد بدهید

دلشوره وقت کم آوردن برای درس خواندن یکی از موانع مهم یادگیری است که موجب دست پاچگی فرزند شما در شب امتحان می شود. برای اینکه او با چنین مشکلی مواجه نشود با مشورت خودش برنامه ای برای انجام کارهای مدرسه و پرداختن به کارهای دیگر طراحی کنید و او را با دزدهای وقت مانند فضاهای مجازی، تنبلی و … آشنا کنید.

او را از شکست نترسانید

استعداد تحصیلی دانش آموزان با هم فرق دارد بنابراین انتظاراتی که از آنها می رود هم باید متفاوت باشد. برای مثال ممکن است فرزند شما در ریاضیات متوسط یا ضعیف باشد اما در درس های دیگر قوی باشد.

در اینجا گفتن چیزهایی مثل «اگر در امتحان ریاضی نمره عالی بگیری فلان چیز را برایت می خرم»، «فلان همکلاسیت نمره قبلی اش مثل تو بود ولی آنقدر ریاضی خواند تا نمره عالی گرفت» و… فقط ترس و دلشوره او را از امتحانی که باید در آن نمره عالی بگیرد تا مورد تأیید شما قرار بگیرد، بیشتر می کند نه توانایی یادگیری ریاضی اش را.

تلاش او را تشویق کنید

بهتر است از گذاشتن سقف برای نمرات امتحانی فرزندتان که خیلی هم استرس زا است پرهیز کنید و به جای آن سعی کنید با توجه مثبت نشان دادن به تلاش های او، میزان تلاش و پشتکارش را بالاتر ببرید.

برای مثال مادری مرتب به فرزند دانش آموزش یادآوری می کرد که باید همه نمراتش در امتحان عالی باشد، اما نمرات فرزند از خوب بالاتر نمی رفت. مادر که از این مسئله ناراحت بود، بعد از اینکه تمرکزش را از سقف تعیین کردن برای نمرات پسرش برداشت و آن را روی تشویق او به تلاش و پشتکار معطوف کرد، با نمرات بسیار خوب فرزند مواجه شد.

از گذاشتن سقف برای نمرات امتحانی فرزندتان که خیلی هم استرس زا است پرهیز کنید‎

او را با خودش مقایسه کنید

یکی از بهترین راه ها برای افزایش اعتماد به نفس این است که هر کس را با گذشته خودش که در طی آن بر موقعیت های پیچیده غلبه کرده است مقایسه کنید. این کار در مورد بچه ها که تجربه زندگی کمتری دارند بسیار مفید است.

برای مثال اگر او در سال های گذشته موفقیتی در ورزش به دست آورده، خاطرات آن موفقیت را با او مرور کنید و به شکل صریح به او بگویید که او همان آدم توانمند قبل است و شما می دانید که اگر حالا هم تمام تلاشش را برای درس خواندن بکند، مثل آن موقع دوباره موفق خواهد شد.

غذای خوب، خواب خوب و تفریح لازم را جدی بگیرید

این سه عامل در ایجاد آرامش جسمانی و روانی فرزند شما تأثیر بسیار زیادی دارند. یادتان باشد که نزدیک شدن به امتحانات یا در حین امتحانات بودن به معنی کم گذاشتن از یکی از این سه مورد نیست. به خصوص در زمینه تفریح که معمولاً توسط والدین به شدت محدود می شود، در حالی که دانش آموزان به خصوص دبستانی ها در ازای هر سی چهل دقیقه درس خواندن به یک تفریح کوتاه نیاز دارند.

بنابراین بهتر است به جای محدود کردن شدید تفریح، فکری به حال برنامه ریزی کردن مناسب برای آن بکنید.

رویای «اگه بچه بخواد درس بخونه…» را فراموش کنید

درس خواندن یک کار فکری فعالانه است و به همین دلیل وجود یک محیط آرام که به فرزند شما فرصت تمرکز و فعالیت هشیارانه فکری را بدهد، ضروری است. فراهم کردن محیطی که هم از لحاظ فضای فیزیکی و هم از لحاظ روانی و عاطفی آرام باشد، تا حد زیادی می تواند استرس فرزند شما را کم کند.

با او همراهی کنید

بچه های دبستانی هنوز با راهبردهای افزایش یادگیری و حافظه مثل تکرار کردن با خود، استفاده از تصاویر ذهنی، خلاصه کردن و … آشنا نیستند به همین دلیل نیاز دارند که شما در مرور درس ها به آنها کمک کنید. البته منظور این نیست که در تمام مدت درس خواندن، کنار آنها بنشینید و پا به پای آنها درس بخوانید بلکه منظور این است که روی عملکرد آنها نظارت داشته باشید و بعد از اینکه هر درسی را خواندند، در فضایی دوستانه و نه تهدیدآمیز از آنها درس بپرسید تا اگر اشکالی داشتند برای رفع آن به آنها کمک کنید.

فرصتی برای همبستگی

مدیریت کردن استرس مخرب امتحان در فرزندان، نیاز دارد که همه اعضای خانواده در ایجاد فضایی آرام برای فرزندی که قرار است امتحان بدهد حداکثر تلاششان را بکنند. این دوران فقط یک جور فرصت سازی برای فرزند نیست بلکه فرصت مغتنمی است برای اینکه شما و همسرتان تفاهم و اتحاد برای رسیدن به اهداف مشترک را دوباره تجربه کنید.

مرتبط:

علت و درمان تیک عصبی در کودکان

روانشناس کودک و نوجوان درباره روش‌های نه گفتن به فرزندان

برای با ادب شدن بچه ها چه مقدماتی لازم است

نوشته چگونه آرامش خانه را در فصل امتحانات حفظ کنیم؟ اولین بار در سازمان پیشاهنگی استان فارس. پدیدار شد.

کم‌تر کسی در دوران تحصیل خود استرس امتحان را تجربه نکرده است. در حقیقت همین استرس باعث می‌شود که دانش‌آموزان برای امتحان درس بخوانند، اما همین استرس اگر از حد مناسب فراتر برود، می‌تواند عملکرد فرد را مختل کند و باعث شود که دانش‌آموز نتواند از عهده امتحانش به خوبی بربیاید.

عوامل متعددی می‌توانند روی میزان استرس کودکان در زمان امتحانات موثر باشند، اما برخی از کودکان بیشتر از سایرین مستعد تجربه استرس زیاد و مخرب در زمان امتحان‌ها هستند.

کمال‌گرایی
یکی از گروه‌های مستعد اضطراب امتحان،‌ کمال‌گراها هستند. کمال‌گرا کسی است که انتظار دارد همیشه همه کارها را به بهترین نحو انجام دهد. والدین کمال‌گرا مي‌توانند با انتظارات خود،‌ کمال‌گرایی را به فرزند خود منتقل کنند. کمال‌گرایی باعث می‌شود نمره زیر ۲۰ قبول نباشد. کمال‌گرایی باعث می‌شود فرد خطاهای خود را نپذیرد، یا خود را سرزنش کند و یا نسبت به معلم خود خشمگین شود. در مجموع، کمال‌گرایی کودک باعث می‌شود بیشتر از توانش از خود انتظار داشته باشد، به خودش اجازه خطا کردن را ندهد و استرس داشته باشد که مبادا از نمره کامل،‌ نمره کم‌تری بگیرد. گاهی استرس نمره کامل نگرفتن به حدی است که کودک کلا از خیر امتحان می‌گذرد، مثال بسیار آشنای آن، کودکانی هستند که در همه دروس نمره بالایی دارند، اما حاضر به شرکت در کوچکترین مسابقه ورزشی نیستند، مبادا اول نشوند.

احساس مورد غفلت قرار گرفتن در خانه
کودکان به توجه نیاز دارند. مهم‌ترین منبع گرفتن توجه برای کودک،‌ والدینش هستند. اما اگر والدین به اندازه کافی به فرزند خود توجه نکنند چه اتفاقی مي‌افتد؟ در مواردی، کودک تصمیم می‌گیرد منبع توجه دیگری پیدا کند. در این موارد،‌ مدرسه، آموزگار و مسئولین مدرسه مي‌توانند منابع جایگزین خوبی محسوب شوند. در این صورت،‌ کودک همه توان خود را به کار می‌گیرد تا با گرفتن نمره‌های بالا، همیشه داوطلب بودن،‌ همیشه آماده بودن برای پاسخگویی و همیشه پذیرفتن مسئولیت‌هایی مانند آماده کردن روزنامه دیواری مدرسه،‌ توجه همه را به سمت خود جلب نماید. در شرایطی که توجه مسئولین مدرسه و  به خصوص آموزگار، جایگزین توجه خانواده می‌شود،‌ نمره و نظر آموزگار و مسئولین در جایگاه بسیار مهمی قرار می‌گیرد. بنابراین از دست دادن بهترین نمره‌ها برای کودک می‌تواند به معنای از دست دادن منبع مهم توجه باشد.

عزت‌نفس پایین
زیر اعتماد به نفس،‌ مفهوم مهمی به نام عزت‌نفس نهفته است که اگر چه کم‌تر از آن صحبت می‌شود، اما در واقع بسیار تعیین‌کننده است. اما عزت‌نفس چیست؟

هر کس در ذهن خود در مورد ویژگی‌های خودش تصویری دارد، تصویری که اگر قرار باشد خود را توصیف کند،‌ بدان استناد می‌کند. ویژگی‌هایی که فرد در این تصویر دارد،‌ هر کدام می‌توانند مثبت یا منفی قلمداد شوند. این که برای مثال پرخاشگری یک پسربچه در ذهن خودش مثبت باشد یا منفی، به نظر اطرافیانش و به خصوص والدینش در این مورد بستگی دارد،‌ پسری که مدام با پرخاشگری تحسین به دست آورده در مقایسه با پسری که برای پرخاشگری‌اش توبیخ یا تحقیر شده، ذهنیت متفاوتی در مورد مثبت یا منفی بودن پرخاشگری خواهد داشت.

وقتی تصور کودک از خود این باشد که خنگ، دست‌و پاچلفتی،‌ بی‌عرضه یا …. است، از خودش انتظار ندارد که به خوبی از عهده امتحان‌ها بربیاید. به خوبی از عهده امتحان برنیامدن همان و شنیدن دوباره سرزنش‌های والدین در مورد خنگی و بی‌عرضگی همان. شما جای چنین کودکی باشید، با شنیدن نام امتحان دچار استرس نمی‌شوید؟

اسنادهای شناختی
فرض کنید در یک امتحان مهم،‌ مثلا امتحان استخدامی کاری که به آن علاقه دارید رد شدید. چه فکر می‌کنید؟ می‌توانید افکار احتمالی خود را روی کاغذ بیاورید؟

فکر می‌کنید: چه‌قدر امتحانش سخت بود. اصلا منصفانه نبود. سوال‌ها را از منابعی که اعلام کرده بودند طرح نکرده بودند و …. (اسناد بیرونی)

یا فکر می‌کنید: چه‌قدر من خنگ شدم. هیچی یادم نمی‌مونه. نتونستم از پس امتحان بربیام و …… (اسناد درونی)

فکر می‌کنید: چه بدشانسی، امتحان پارسال آسون بود، ‌امسال ولی شانس نیاوردم (اسناد ناپایدار)

یا فکر می‌کنید: همیشه همین‌طوره، من خیلی بدشانسم. نشد من توی امتحانی شرکت کنم و از پسش بربیام، ‌از وقتی یادمه همین‌طور بوده و ….. (اسناد پایدار)

فکر می‌کنید: خب، اینم از این،‌ ببینیم امتحان هفته آینده شرکت فلان چی می‌شه. این یکی را باید خوب بگذرونم،‌ خوبه برم خونه بیشتر بخونم (اسناد تعمیم نیافته)

یا فکر می‌کنید: دیگه چه فایده داره،‌ این که این‌طوری شد،‌ دیگه اصلا نمی‌خوام امتحان بدم،‌ چه فایده داره هی امتحان بدم و خراب بشه،‌ بیخود به تجربه‌های شکستم اضافه نکنم، به هر حال که از پسش برنمیام (اسناد تعمیم‌یافته)

کودکان هم اسنادهای خود را دارند و اتفاقات بیرونی را به سبک خاص خود تعبیر می‌کنند. وقتی اتفاق‌های بد، همه با اسناد درونی تعبیر شوند، فرد احساس تقصیر،‌ گناه و عدم اعتماد به نفس خواهد کرد. چنین فردی بیشتر مستعد احساس استرس خواهد بود،‌ به خصوص در زمانی مانند امتحان که قرار است مورد ارزیابی قرار بگیرد،‌ اما پیشاپیش در ارزیابی ذهنی که خودش از خود دارد، مردود است.

همچنین وقتی در موارد منفی،‌ اسنادها پایدار و تعمیم‌یافته باشند، همین اتفاق می‌افتد. فرد با موقعیتی روبرو است که انتظار ندارد از عهده آن بربیاید، در نتیجه دچار استرس می‌شود.

 توانایی کم‌تر در مقابل آن‌چه از او انتظار مي‌رود
ما هر وقت در موقعیتی قرار می‌گیریم که توانایی‌هایمان خیلی کم‌تر از انتظاراتی است که از ما می‌رود،‌ دچار استرس می‌شویم. ترازویی را تصور کنید که یک کفه آن خیلی سنگین‌تر است. این ترازو، نمی‌تواند در حالت تعادل قرار بگیرد.

توانایی کودک باید به درستی و واقع‌بینانه ارزیابی شود،‌ مهم نیست که والدین دوست دارند فرزندشان تیزهوش،‌ نابغه یا هر عنوان دیگری داشته باشد،‌ مهم این است که توانایی واقعی کودک در چه حدی است و چه‌قدر می‌توان از او انتظار داشت. کودک سطح انتظار را درک می‌کند و وقتی خودش می‌داند توانایی‌های لازم را ندارد،‌ دچار استرس می‌شود.

در شرایطی، حتی ممکن است توانایی وجود داشته باشد،‌ اما برداشت و باور کودک از توانایی‌هایش، کم‌تر از حد واقعی باشد. این ارزیابی کم‌تر، به عزت‌نفس، ارزیابی‌های سایرین، سرزنش‌ها و تشویق‌ها و ….. وابسته است. در چنین شرایطی هم فشار نمي‌تواند کمک‌‌کننده باشد، بهترین راه، ارزیابی واقع‌بینانه،‌ شناخت کافی و تشویق موثر است.

مرتبط:راه‌هایی برای ترغیب کودکان به انجام تکالیف مدرسه

نوشته استرس امتحان در دانش آموزان اولین بار در سازمان پیشاهنگی استان فارس. پدیدار شد.