چگونه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم؟
سیستم ایمنی بدن انسان برای داشتن عملکرد مناسب باید انرژی و مواد غذایی لازم را دریافت کند و تغذیه نادرست آن را ضعیف می‌کند.
این مواد غذایی شامل درشت مغذی‌ها (macronutrients)، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها (ویتامین D، C و E)، املاح، زینک، آهن، مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان‌هاست. برای آگاهی از مواد غذایی مورد نیاز برای ارتقای سیستم ایمنی بدن با دکتر سارا صافی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت وگویی داشته‌ایم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید:
کدام مواد غذایی حاوی پروتئین است؟
انواع گوشت‌های کم چرب خصوصاً گوشت سفید (مرغ، ماهی، بوقلمون، میگو)، لبنیات کم چرب، حبوبات، مغزجات و جوانه‌ها سرشار از پروتئین است. پروتئین‌ها برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ضروری بوده و مصرف امگا ۳ در کنار پروتئین‌ها مفید است. اسیدهای چرب ضروری در انواع ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، مغزجات (گردو و بادام)، روغن کانولا، تخم کتان، تخمه کدو، کنجد و آووکادو وجود دارد. این اسیدها در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و کاهش پروسه‌های التهابی و آلرژی نقش موثری دارند.
نقش ویتامین D در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن چیست؟
کمبود ویتامین D باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. انواع ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات منابع مهم ویتامینD محسوب می‌شود. با توجه به اینکه ویتامین D در منابع غذایی محدود است و همچنین شیوع بسیار بالای کمبود ویتامینD در همه گروه‌های سنی، مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک برای سلامت افراد ضروری است.
مصرف مکمل ویتامین C برای مبتلایان به کرونا توصیه می‌شود؟
ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. انواع مرکبات (لیمو، پرتقال، نارنگی و کیوی)، توت فرنگی و انواع سبزیجات (گوجه، فلفل دلمه‌ای و بروکلی) حاوی مقادیر فراوان ویتامین C است. به طور کلی ویتامین C مورد نیاز بدن با مصرف روزانه یک عدد پرتقال، دو عدد نارنگی یا لیموترش به راحتی تأمین می‌شود و به مصرف مکمل ویتامین C با دوز بالا نیازی نیست؛ مگر در موارد خاصی مثل مبتلایان به کرونا که تحت نظر پزشک می‌توانند مکمل این نوع ویتامین را مصرف کنند.
مصرف دوز بالای ویتامین C با افزایش خطر تشکیل سنگ‌های کلیه اگزالاتی و بروز عوارض گوارشی مانند اسهال و تهوع همراه است. همچنین مصرف خودسرانه مکمل ویتامین C در مبتلایان به تالاسمی، فاویسم و سرطان می‌تواند خطرناک باشد. نتایج مطالعات نشان داده است که دریافت مقادیر کافی ویتامین C در پیشگیری از سرماخوردگی، آنفلوانزا و همچنین کاهش شدت علائم آن مؤثر است.
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین E و زینک و آهن است؟
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که در انواع مغزجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. مصرف خودسرانه مکمل ویتامین نیز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا در صورت مصرف غیراصولی این ویتامین، خطر مسمومیت و افزایش ریسک ابتلا به سرطان وجود دارد. زینک یا روی، یکی از عناصر ضروری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است و کمبود آن باعث ضعف سیستم ایمنی می‌شود. زینک در انواع گوشت‌ها، شیر و لبنیات، سویا، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزجات و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد.
آهن یکی از املاح ضروری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود و کمبود آن در کودکان و زنان جوان شایع است. آهن موجود در منابع حیوانی در مقایسه با آهن موجود در منابع گیاهی جذب بالاتری دارد. انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و میگو)، جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس و لوبیا)، سویا، مغزجات (پسته و بادام)، میوه‌های خشک (انجیر، کشمش و برگه زردآلو)، سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، انواع کلم، کاهو و سبزی خوردن) و دانه‌ها (چیا، کینوا، کتان و کنجد) منابع غنی آهن است.
نقش آنتی اکسیدان‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در منابع گیاهی وجود داشته و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. خاصیت ضد التهاب و ضد سرطان دارند و استرس اکسیداتیو را در بدن مهار می‌کنند. زردچوبه، دارچین، زنجبیل، زعفران، چای سبز، سیاهدانه، زیره، عسل و شکلات تلخ، منابع غنی آنتی اکسیدانی محسوب می‌شود. همچنین میوه‌ها و سبزیجات رنگی و جوانه‌ها نیز سرشار از آنتی اکسیدان است.
میوه‌های قرمز مانند انار، گوجه، توت فرنگی، گیلاس، آلبالو، سیب قرمز، فلفل قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز، تربچه، میوه‌های زرد و نارنجی مانند پرتقال، لیمو، هویج، کدو حلوایی بنفش، انگور سیاه، آلو، کلم، انجیر، پیاز، میوه‌های بنفش مانند بادمجان، چغندر، انواع بری‌ها، میوه‌های سبز مانند سیب سبز، بروکلی، خیار، فلفل سبز، انواع سبزی خوردن و سبزیجات سفید مانند گل کلم، قارچ، سیر، زنجبیل، پیازچه، پیاز سفید و سیب زمینی از مهمترین منابع آنتی اکسیدان خوراکی است.
پروبیوتیک چیست و در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش هستند که در ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این باکتری‌ها نقش موثری در کاهش ابتلا به آلرژی، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های تنفسی دارند. پروبیوتیک‌ها در انواع لبنیات (ماست و بعضی از انواع پنیر)، کفیر، محصولات تخمیری سویا، کلم ترش و کامبوچا وجود دارد.
نقش زندگی سالم در تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
نوشیدن روزانه هشت لیوان آب، یکی از عادت‌های سبک زندگی سالم است که در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که مصرف شیرینی‌جات با کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، کبد چرب و سرطان ارتباط دارد. برنج سفید، نان بدون سبوس، ماکارونی بدون سبوس، انواع شیرینی‌جات، شکلات، آب‌نبات، قند، شکر، نبات، مربا، دسرها، بستنی، شربت، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی جزو گروه قندهای ساده است.
اسیدهای چرب ترانس و همچنین اسیدهای چرب اشباع که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، باعث ایجاد پروسه‌های التهابی و نقص در عملکرد سیستم ایمنی می‌شود؛ بنابراین افراد باید مصرف آن‌ها را کاهش دهند. مصرف زیاد این اسیدهای چرب باعث افزایش استرس اکسیداتیو و در نتیجه افزایش بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و سرطان می‌شود.
خواب با کیفیت چه تاثیری در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد؟
داشتن خواب کافی و منظم برای سلامتی افراد ضروری است. کسانی که اختلالات خواب یا شب بیداری دارند به علت افزایش ترشح هورمون کورتیزول، درجاتی از ضعف سیستم ایمنی را تجربه می‌کنند. هفت تا ۹ ساعت خواب باکیفیت شبانه‌روزی برای حفظ سلامت افراد ضروری است. همچنین توصیه می‌شود افراد از استرس و تنش پرهیز کنند. اضطراب باعث ترشح هورمون کورتیزول و در نتیجه تضعیف سیستم ایمنی می‌شود و در دراز مدت ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و همچنین سرطان را افزایش می‌دهد. مصرف سیگار، الکل و قلیان نیز باعث افزایش استرس اکسیداتیو، پروسه‌های التهابی در بدن و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
آیا ورزش باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود؟
ورزش منظم به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی بدن کمک می‌کند. توصیه می‌شود افراد پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری انجام دهند و دو روز در هفته ۶۰ دقیقه تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی، کار با کش و دمبل و حرکات کششی انجام دهند.
تجمع بافت چربی، ترشح فاکتورهای التهابی از بافت چربی را افزایش می‌دهد و منجر به تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. چاقی با افزایش ریسک بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، فشار خون، چربی خون، کبد چرب، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و خودایمنی، سرطان، بیماری‌های عفونی و تنفسی، نازایی، آلزایمر، بیماری‌های عضلانی و اسکلتی مثل آرتروز یا دیسک کمر و بیماری‌های روانی نظیر افسردگی یا اختلالات اضطرابی همراه است.
مرتبط:
۶ واقعیتی که باید در مورد ویتامین سی بدانید
