از اوایل دهه ۱۹۰۰بیماری‌هایی ناشی از کمبود ویتامین رویت نشده است. بنابراین این روزها بعید است که کسی به طور جدی کمبود ویتامین‌ یا به اصطلاح فقر ویتامین داشته باشد و نیاز به مصرف قرص‌های ویتامین پیدا کند. جالب است بدانید اغلب غذاهای بسته بندی شده، غنی از ویتامین هستند. ماریان نویهوزر، دکتر پیشگیری از سرطان در مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون در سیاتل، می‌گوید: «مولتی ویتامین‌ها شاید دو نوع ویتامین را تعمین کنند ولی گیاهان صدها ترکیب و ویتامین مفید دیگر علاوه بر آن دو نوع را دارا هستند.» دقت کنید، قرص‌هایی که با عنوان مولتی ویتامین مصرف می‌کنید به علت شیمیایی بودن به بدن آسیب نیز می‌رسانند.

۱. مولتی ویتامین جایگزینی برای کمبود رژیم غذایی نیست: داده‌ها نشان می‌دهد که مولتی ویتامین از بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی  جلوگیری نمی‌کنند و آنها را به تعویق نمی‌اندازند. دکتر نویهوزر می‌گوید: «حتی زنانی که رژیم غذایی ضعیفی دارند، مصرف مولتی ویتامین اثری بر سلامت آنها نداشته است.»

۲. ویتامین سی با سرما خوردگی مبارزه نمی‌کند: در دهه ۱۹۷۰ لینوس پائولینگ برنده جایزه نوبل شد؛ زیرا ایده‌ی اهمیت ویتامین سی بر ممانعت از سرماخوردگی را مطرح کرد. امروزه داروخانه‌ها پر از قرص و شربت‌ حاوی ویتامین سی هستند. در سال ۲۰۱۳ محققان با استناد بر نتایج مجموعه‌ مطالعاتی که به چند دهه پیش برمی‌گردد و بر بیش از ۱۱٬۰۰۰ نفر را انجام شده بود، ثابت کردند که ویتامین سی هیچ اثری بر سرما خوردگی ندارد به جز در میان دوندگان ماراتن، اسکی بازان و سربازان در تمرینات زیردریایی. مواد مغذی ممکن است به شما در بهبود سرماخوردگی کمک کند؛ اما فقط مصرف ویتامین سی هیچ کمکی نمی‌کند.

 

۳. قرص‌های ویتامین از بیماری‌های قلبی جلوگیری نمی‌کنند: محققان امیدوار بودند ویتامین‌های آنتی اکسیدانی مانند سی، ای و بتاکاروتن بتوانند با ساخت پلاک شریان موجب کاهش گرفتگی عروق قلبی شوند؛ اما بر خلاف تصور، ویتامین‌های بی در این مورد بهتر عمل کردند. فولات، B۶ و B۱۲ به شکستن هموسیستئین اسید آمینه و سطح بالایی از هوموسیستئین که منجر به بیماری قلبی می‌شوندف کمک بسیاری کردند. ویتامین ای نیز ما را نا امید کرد، تجزیه و تحلیل هفت کارآزمایی بر ویتامین ای به این نتیجه رسید که خطر سکته مغزی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد.

۴. مصرف ویتامین‌ها مانع سرطان نمی‌شود: محققان اثبات کردند که مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد می‌توانند به DNA سلول‌ها آسیب برسانند و خطر ابتلا به سرطان را بالا ببرند. آنها همچنین می دانند که آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد را تثبیت کنند و از نظر تئوری، خطر آنها را کمتر کنند. مطالعاتی که در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده است که به طور تصادفی ۵۴۴۲ زن انتخاب شدند و قبول کردند که طی ۷ سال گروه ویتامین B را مرتب مصرف کنند. در طول بیش از هفت سال، تمام زنان نرخ مشابه (مردم عادی) مرگ و میر سرطان‌ها را تجربه کردند.

۵. ویتامین می‌تواند به بدن آسیب برساند: حتی یک دارو که برای درمان بیماری است هم در صورتی که بدن به آن نیازی نداشته باشد، به سلامتی ما آسیب می‌رساند. چرا فکر می‌کنیم ویتامین‌ها نمی‌توانند موجب آسیب رساندن به بدن شوند؟ دمتریوس آلبانز، اپیدمیولوژیست تغذیه‌ای در موسسه ملی سرطان می‌گوید: « شروع یک مطالعه بر قرص بتا کاروتن آغاز شده بود. به منظور این که آیا آنتی اکسیدان می‌تواند از سرطان ریه جلوگیری کند یا نه اما در این راستا محققان به نتایج عجیب سرطان ریه و مرگ و میر در میان افراد سیگاری (مذکر) رسیدند. نتایج از این قرار بود؛ مردان سیگاریی که مکمل ویتامین‌ها را مصرف می‌کردند، بیشتر از افرادی که این مکمل‌ها را مصرف نمی‌کردند به سرطان مبتلا شدند.

۶. باور درست: زنان باردار باید از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنند: مادرانی که مقادیر کافی ویتامین بی را دریافت می‌کنند احتمال نقص نخاع در کودک خود را کاهش می‌دهند. از آنجا که نخاع خیلی زود به وجود می‌آید، خانم‌ها باید قبل از اقدام به بارداری از گروه‌های ویتامین بی استفاده کنند. این گروه ویتامین‌ها را می‌توانید از راه تغذیه از گیاهان نیز به دست آورید. گروه ویتامین‌های بی به جذب اسید فولیک (آهن) در بدن کمک بسیاری می‌کنند.

منبع: د هلثی

مرتبط:

۶ واقعیتی که باید در مورد ویتامین سی بدانید

راهکارهای درمان کمبود ویتامین d

کـــــــودک و ویتامین B1 و B2

این مواد غذایی شامل درشت مغذی‌ها (macronutrients)، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها (ویتامین D، C و E)، املاح، زینک، آهن، مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان‌هاست. برای آگاهی از مواد غذایی مورد نیاز برای ارتقای سیستم ایمنی بدن با دکتر سارا صافی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت وگویی داشته‌ایم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید:

کدام مواد غذایی حاوی پروتئین است؟

انواع گوشت‌های کم چرب خصوصاً گوشت سفید (مرغ، ماهی، بوقلمون، میگو)، لبنیات کم چرب، حبوبات، مغزجات و جوانه‌ها سرشار از پروتئین است. پروتئین‌ها برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ضروری بوده و مصرف امگا ۳ در کنار پروتئین‌ها مفید است. اسیدهای چرب ضروری در انواع ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، مغزجات (گردو و بادام)، روغن کانولا، تخم کتان، تخمه کدو، کنجد و آووکادو وجود دارد. این اسیدها در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و کاهش پروسه‌های التهابی و آلرژی نقش موثری دارند.

نقش ویتامین D در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن چیست؟

 

کمبود ویتامین D باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. انواع ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات منابع مهم ویتامینD محسوب می‌شود. با توجه به اینکه ویتامین D در منابع غذایی محدود است و همچنین شیوع بسیار بالای کمبود ویتامینD در همه گروه‌های سنی، مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک برای سلامت افراد ضروری است.

مصرف مکمل ویتامین C برای مبتلایان به کرونا توصیه می‌شود؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. انواع مرکبات (لیمو، پرتقال، نارنگی و کیوی)، توت فرنگی و انواع سبزیجات (گوجه، فلفل دلمه‌ای و بروکلی) حاوی مقادیر فراوان ویتامین C است. به طور کلی ویتامین C مورد نیاز بدن با مصرف روزانه یک عدد پرتقال، دو عدد نارنگی یا لیموترش به راحتی تأمین می‌شود و به مصرف مکمل ویتامین C با دوز بالا نیازی نیست؛ مگر در موارد خاصی مثل مبتلایان به کرونا که تحت نظر پزشک می‌توانند مکمل این نوع ویتامین را مصرف کنند.

مصرف دوز بالای ویتامین C با افزایش خطر تشکیل سنگ‌های کلیه اگزالاتی و بروز عوارض گوارشی مانند اسهال و تهوع همراه است. همچنین مصرف خودسرانه مکمل ویتامین C در مبتلایان به تالاسمی، فاویسم و سرطان می‌تواند خطرناک باشد. نتایج مطالعات نشان داده است که دریافت مقادیر کافی ویتامین C در پیشگیری از سرماخوردگی، آنفلوانزا و همچنین کاهش شدت علائم آن مؤثر است.

کدام مواد غذایی حاوی ویتامین E و زینک و آهن است؟

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که در انواع مغزجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. مصرف خودسرانه مکمل ویتامین نیز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا در صورت مصرف غیراصولی این ویتامین، خطر مسمومیت و افزایش ریسک ابتلا به سرطان وجود دارد. زینک یا روی، یکی از عناصر ضروری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است و کمبود آن باعث ضعف سیستم ایمنی می‌شود. زینک در انواع گوشت‌ها، شیر و لبنیات، سویا، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزجات و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد.

‎ آهن یکی از املاح ضروری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود و کمبود آن در کودکان و زنان جوان شایع است. آهن موجود در منابع حیوانی در مقایسه با آهن موجود در منابع گیاهی جذب بالاتری دارد. انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و میگو)، جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس و لوبیا)، سویا، مغزجات (پسته و بادام)، میوه‌های خشک (انجیر، کشمش و برگه زردآلو)، سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، انواع کلم، کاهو و سبزی خوردن) و دانه‌ها (چیا، کینوا، کتان و کنجد) منابع غنی آهن است.

 

نقش آنتی اکسیدان‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟

‎ آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در منابع گیاهی وجود داشته و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. خاصیت ضد التهاب و ضد سرطان دارند و استرس اکسیداتیو را در بدن مهار می‌کنند. زردچوبه، دارچین، زنجبیل، زعفران، چای سبز، سیاهدانه، زیره، عسل و شکلات تلخ، منابع غنی آنتی اکسیدانی محسوب می‌شود. همچنین میوه‌ها و سبزیجات رنگی و جوانه‌ها نیز سرشار از آنتی اکسیدان است.

میوه‌های قرمز مانند انار، گوجه، توت فرنگی، گیلاس، آلبالو، سیب قرمز، فلفل قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز، تربچه، میوه‌های ‎زرد و نارنجی مانند پرتقال، لیمو، هویج، کدو حلوایی بنفش، انگور سیاه، آلو، کلم، انجیر، پیاز، میوه‌های بنفش مانند بادمجان، چغندر، انواع بری‌ها، میوه‌های سبز مانند سیب سبز، بروکلی، خیار، فلفل سبز، انواع سبزی خوردن و سبزیجات ‎سفید مانند گل کلم، قارچ، سیر، زنجبیل، پیازچه، پیاز سفید و سیب زمینی از مهمترین منابع آنتی اکسیدان خوراکی است.

پروبیوتیک چیست و در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش هستند که در ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این باکتری‌ها نقش موثری در کاهش ابتلا به آلرژی، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های تنفسی دارند. پروبیوتیک‌ها در انواع لبنیات (ماست و بعضی از انواع پنیر)، کفیر، محصولات تخمیری سویا، کلم ترش و کامبوچا وجود دارد.

نقش زندگی سالم در تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟

‎نوشیدن روزانه هشت لیوان آب، یکی از عادت‌های سبک زندگی سالم است که در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که مصرف شیرینی‌جات با کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، کبد چرب و سرطان ارتباط دارد. برنج سفید، نان بدون سبوس، ماکارونی بدون سبوس، انواع شیرینی‌جات، شکلات، آب‌نبات، قند، شکر، نبات، مربا، دسرها، بستنی، شربت، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی جزو گروه قندهای ساده است.

‎ اسیدهای چرب ترانس و همچنین اسیدهای چرب اشباع که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، باعث ایجاد پروسه‌های التهابی و نقص در عملکرد سیستم ایمنی می‌شود؛ بنابراین افراد باید مصرف آن‌ها را کاهش دهند. مصرف زیاد این اسیدهای چرب باعث افزایش استرس اکسیداتیو و در نتیجه افزایش بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و سرطان می‌شود.

 

خواب با کیفیت چه تاثیری در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد؟

داشتن خواب کافی و منظم برای سلامتی افراد ضروری است. کسانی که اختلالات خواب یا شب بیداری دارند به علت افزایش ترشح هورمون کورتیزول، درجاتی از ضعف سیستم ایمنی را تجربه می‌کنند. هفت تا ۹ ساعت خواب باکیفیت شبانه‌روزی برای حفظ سلامت افراد ضروری است. همچنین توصیه می‌شود افراد از استرس و تنش پرهیز کنند. اضطراب باعث ترشح هورمون کورتیزول و در نتیجه تضعیف سیستم ایمنی می‌شود و در دراز مدت ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و همچنین سرطان را افزایش می‌دهد. مصرف سیگار، الکل و قلیان نیز باعث افزایش استرس اکسیداتیو، پروسه‌های التهابی در بدن و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

آیا ورزش باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود؟

ورزش منظم به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی بدن کمک می‌کند. توصیه می‌شود افراد پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری انجام دهند و دو روز در هفته ۶۰ دقیقه تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی، کار با کش و دمبل و حرکات کششی انجام دهند.

تجمع بافت چربی، ترشح فاکتورهای التهابی از بافت چربی را افزایش می‌دهد و منجر به تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. چاقی با افزایش ریسک بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، فشار خون، چربی خون، کبد چرب، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و خودایمنی، سرطان، بیماری‌های عفونی و تنفسی، نازایی، آلزایمر، بیماری‌های عضلانی و اسکلتی مثل آرتروز یا دیسک کمر و بیماری‌های روانی نظیر افسردگی یا اختلالات اضطرابی همراه است.

مرتبط:

۶ واقعیتی که باید در مورد ویتامین سی بدانید

راهکارهای درمان کمبود ویتامین d

دانستنی‌هایی درباره مسمومیت با ویتامین