با کاهش اشتهای خود به کمک چند میوه خوشمزه و پر خاصیت از شر اضافه وزن و بیماری های مرتبط با پرخوری خلاص شوید. قرص ها و داروهای مرتبط به کاهش وزن و کم کردن اشتها به دلیل شیمیایی بودنشان عوارضی نیز به دنبال دارند درنتیجه بهتر است آنها را کنار گذاشته و ادامه مطلب را به دقت بخوانید. در ادامه این بخش با میوه های لاغر کننده و کاهش دهنده اشتها آشنا می شوید.

چگونه میل و گرسنگی را با اقلام غذایی کاهش دهیم؟

مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می توانند به شما کمک کنند تا چربیتان را با سیر ماندن در مدت زمان طولانی تر و جلوگیری از نیاز به غذا از دست بدهید.یک غذا با فیبر بالا، خالی بودن معده شما را کاهش می دهد و به آزاد کردن هورمون های سیری کمک می کند و باعث می شود که احساس سیر بودن بکنید.

همانطور که پیش از این در بخش تغذیه و سلامت نمناک گفتیم غذاهایی که حاوی آب، فیبر و پروتیین زیادی هستند، همگی به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی کمک می کنند علاوه بر این، فیبر اصلاً کالری ندارد و بهترین گزینه در رژیم کاهش وزن است.

مکمل های اشتها چیست؟

مکمل های اشتها عمدتاً از پرخوری شما جلوگیری می کنند.مکمل های اشتها مواد غذایی طبیعی هستند که به شما کمک می کنند تا هورمون های غذایی را کنترل کنید. مانند گرلین و لپتین.میزان گرلین و لپتین تحت تاثیر میزان استرس، غذاهایی که مصرف می کنید، خواب و غیره هستند.

غذاها و خوراکی هایی برای کاهش اشتها و گرسنگی:

۱٫ تخم مرغ: تخم مرغ غنی از پروتئین است و مدت زیادی شما را سیر نگه می دارد. تحقیقات نشان داده است که تخم مرغ می تواند اشتهای شما را برای ۳۶ ساعت کنترل کند.

۲٫ بلغور جو: بلغور جو غنی از فیبر است. همچنین به افزایش سطح هورمونی – کمک می کند و به نوبه خود گرسنگی را کنترل می کند.

۳٫ دارچین: اگر شما می خواهید به شدت وزن کم کنید، باید مصرفش کنید. دارچین قند خون را پایین می آورد و گرسنگی را نیز کنترل می کند. دارچین یک ادویه خوب است و به سوزاندن چربی نیز کمک می کند.

۴٫ دانه های چیا: این دانه ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتیین و فیبر هستند که همه آن ها به شما کمک می کنند گرسنگیتان را کنترل کنید.

۵٫ سیب: سیب خیلی کم کالری است و دارای مقداری چربی و فیبر بالایی اند.

۶٫ موز: موز سطح بالایی از نشاسته را دارد و باعث می شود شما را در برابر گرسنگی مقاوم کند.

۷٫ گارسینیا کامبوجیا: گارسینیا کامبوجیا میوه استوایی است. به سرعت به عنوان مکمل کاهش وزن در غرب معروف شده است.

۸٫ دانه های کتان: دانه های کتان دارای فیبر محلول و اسیدهای چرب ضروری هستند. دانه های کتان به شما کمک می کنند تا مدت زیادی سیر بمانید. همچنین منبع خوبی از اسیده ای چرب امگا ۶ هستند که ممکن است سطح هورمون اشتها را افزایش دهند.

۹٫ ماست یونانی: این یک مکمل اشتها با میزان پروتئین بالا است.

۱۰٫ آب: نوشیدن آب، قبل از غذا و در بین وعده های غذایی می تواند باعث شود که شما بیشتر سیر بمانید.

۱۱٫ بادام: پروتیین، چربی و فیبر موجود در بادام، به مهار اشتهای شما کمک می کند.

۱۲٫ قهوه: نوشیدن قهوه باعث کاهش گرسنگی و جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم می شود.

۱۳٫ زنجبیل: زنجبیل تنها کنترل کننده اشتها نیست، بلکه به سوختن چربی ها کمک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد تا شما به سرعت وزن کم کنید.

۱۴٫ پودر کایین: فلفل قرمز نه تنها اشتها را کنترل می کند، بلکه کالری زیادی هم خواهد سوزاند.

۱۵٫ سیب زمینی شیرین: طبق مطالعات، سیب زمینی شیرین نوعی نشاسته دارد که در مقابل آنزیم های گوارشی مقاومت می کند، مدت بیشتری در معده می ماند و شما را بیشتر سیر نگه می دارد.

۱۶٫ شکلات تلخ: شکلات تلخ به شما کمک می کند تا با طعم تلخی اش اشتها را کاهش دهید.

۱۷٫ توفو: توفو دارای جنیستئین بالایی است که اشتها را کنترل می کند.

۱۸٫ چای سبز: کاتچین موجود در چای سبز به حرکت گلوکز در سلول های چربی کمک می کند که قند خون را کاهش می دهد. چای سبز یک آنزیم EGCG دارد که کولسیستوکینین را افزایش می دهد، و مسئول ایجاد احساس سیر بودن است.

۱۹٫ اسفناج و سبزیجات برگ دار: آب زیاد و میزان فیبر موجود در اسفناج و سبزیجات پر برگ شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارد.

۲۰٫ سالاد: خوردن سالاد با کاهو، سبزیجات پر برگ و آجیل می تواند به آسانی غذایی کم کالری برای شما باشد.

۲۱٫ پروتیین آب پنیر: پروتیین آب پنیر ممکن است اثر قوی هورمون در گرسنگی داشته باشد.

۲۲٫ اسیدهای چرب امگا ۳: یک رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا ۳ حس سیری را افزایش می دهد.

۲۳٫ شیک پروتیین: شیک پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش داده و دریافتی کل کالری را کاهش دهد.

۲۴٫ نخود: نخود حاوی فیبر و پروتئین بالایی است و گوارش را آهسته تر می کند.

۲۵٫ گواوا: گواوا قطعاً فاقد چربی است و اشتها را کاهش می دهد.

۲۶٫ نخود سبز: نخود سبز، متابولیسم را افزایش می دهد، سطح قند را کنترل می کند و به عنوان کنترل کننده اشتها عمل می کند.

۲۷٫ گل کلم: اگر شما گل کلم را در رژیم غذاییتان قرار دهید، می توانید به راحتی برنج را با گل کلم رنده شده جایگزین کنید. آن ها باعث می شوند شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

۲۸٫ محصول سویا:خوراکی های سویا سیری شما را افزایش می دهد.

۲۹٫ لوبیا/ عدس: لوبیا و عدس به مبارزه با اشتها کمک می کنند.

۳۰٫ بروکلی: مانند گل کلم، یک غذای مناسب برای کاهش وزن است.

۳۱٫ عسل: کاهش دهنده گرسنگی است و هورمون گرلین را کاهش می دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

۳۲٫ نعناع: این یک خوراکی آرامش بخش است، هم چنین نتیجه خوبی روی اشتها دارد.

۳۳٫ آوکادو: آوکادو پر از چربی های تک اشباعی خوب است که به حفظ سیری شما کمک می کنند.

۳۴٫ لیمو: آبلیمو پکتین دارد که اشتها را سرکوب می کند. شما می توانید عسل را نیز برای سوزاندن کالری های اضافی اضافه کنید.

۳۵٫ گلابی: گلابی حاوی کالری و چربی بسیار کمی است و به خاطر میزان بالای فیبر آن، به عنوان کاهش دهنده اشتهای طبیعی عمل می کنند.

۳۶٫ سوپ: سوپ باعث می شود که شما کم تر به سمت غذا بروید.

۳۷٫ عصاره زعفران: عصاره زعفران مزایایی دارد و به سرکوب اشتها کمک می کند.

۳۸٫ روغن گریپ فروت: به فعال کردن آنزیم ها در بزاق کمک می کند که به نوبه خود کاهش وزن را با شکست چربی بدن افزایش می دهد.

۳۹٫ میوه ها: بیشتر میوه ها مانند سیب، موز و گلابی، به سرکوب اشتها کمک می کنند.

۴۰٫ زردچوبه: ادویه هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین به افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی کمک می کند و آن ها هم چنین سطح گرسنگی را سرکوب می کنند.

۴۱٫ فلفل سیاه: فلفل سیاه هم در سوزاندن چربی موثر و به کنترل گرسنگی نیز کمک می کند.

۴۲٫ پسته: خوردن پسته به جلوگیری از گرسنگی شما کمک می کند.

۴۳٫ ارزن: ارزن غنی از کربو هیدرات ها است که سطح قند خون را افزایش نمی دهد. هم چنین برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد.

۴۴٫ هویج: هویج غذایی مناسب است که اشتهای شما را کنترل می کند.

یکی از بزرگترین مشکلات ورزش، احساس گرسنگی پس از آن است که اگر نتوانید با این احساس مقابله کنید تمام زحماتتان از بین خواهد رفت پس باید راهی برای این مورد داشته باشید، گفته می شود که با انجام چند تمرین می توانید به مقابله با گرسنگی بپردازید.

در این قسمت تمریناتی معرفی شده اند که می توانند در عرض ۵ دقیقه (یا حتی کم تر) در رفع گرسنگی به شما کمک کنند.

۱۲ حرکت برای رفع گرسنگی

۱٫ نفس قورباغه حرکت ورزشی ضد گرسنگی چینی ها:

این تمرین ساده ژیمناستیک کاران چینی است و در مبارزه با گرسنگی موثر است حتی اگر تمام روز غذا نخورده باشید. کافی است از یک میز یا صندلی کوچک به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و آرنج های خود را به آن و از طرف دیگر، پشتتان را به دیوار تکیه دهید.

نفس عمیقی بکشید و در عین حال شکم را تا آن جا که می توانید به داخل ببرید و نفستان را به مدت ۳ -۴ ثانیه نگه دارید و عضلات شکم را با هر بازدم، شل کنید و این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. انجام این ورزش قبل از غذا مفید است و احساس گرسنگی بلافاصله از بین خواهد رفت.

۲٫ چمباتمه زدن:

این حرکت می تواند به شما در کنترل تنفس و تفکر کمک کند مانند گلبرگ های گل نیلوفر آبی پاهای خود را تا کنید تا زانوهایتان خسته شود و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، ۵ دقیقه صبر کنید و فقط روی تنفس تان تمرکز کنید.

۳٫نوسان قورباغه روی موج:

واضح است که تمرین قورباغه در نگه داشتن اشتهای شما تخصصی عمل می کند . در این تمرین باید به کمر دراز بکشید و پاهای خود را به ارامی بالا بیاورید، آن ها را موازی با یکدیگر بگیرید و دستتان را روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگر را روی شکم قرار دهید و نفس بکشید. این تمرین را قبل از هر وعده غذایی انجام دهید که بتواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند.

۴٫ حرکت سگ با صورت رو به پایین:

طبق مطالعات انجام شده، این تمرین یوگا می تواند به شما در مبارزه با پرخوری کمک کند و در طول روز احساس سیری داشته باشید. در این تمرین، ابتدا چهارزانو خم شوید و زانو ها را از زمین بلند کرده و لگن را به سمت بالا بکشید تا به حالت V معکوس تبدیل شود.

۵٫ حرکت مار کبری:

ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید و کف دستتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید و گردنتان را صاف نگه داشته و فرم مار به خود بگیرید و قبل از بازگشت به حرکت سگ رو به پایین، این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۶٫ پلانک:

برای انجام آن همانند تمرین کبری، ابتدا برروی شکم دراز بکشید، سرتان را رو به پایین گرفته و به تدریج بازوان خود را از زمین بلند کنید. برخی افراد برای بلند شدن از یک تخته جانبی نیز استفاده می کنند.

 

 

 

۷٫ حرکت درخت:

صاف بایستید و دستان خود در کنارتان قرار دهید و یک پا را بلند کرده و آن را در کشاله ران خود قرار دهید. کف دستانتان را برروی هم قرار دهید و نگه دارید و سپس پاها را تغییر داده و همین کار را در طرف دیگر نیز انجام دهید.

۸٫ حرکت نیمه قایق:

برای انجام این حرکت، با پاهایی صاف روی زمین بنشینید و سپس زانوهایتان را به سمت شکم خم کنید و کمی آن ها را در هوا بلند کنید و دست هایتان را مستقیماً در کنار پا هایتان بگیرید و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

۹٫ حرکت گاوآهن:

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیماً بالا بکشید و آن ها را بالای سر خود بیاورید و سعی کنید کف زمین را لمس کنند. حتی اگر نمی توانید که پاهایتان را به کف زمین برسانید تا آن جا که می توانید آن ها را بکشید و چند ثانیه نگه دارید.

۱۰٫ حرکت جنگجوی:

اعتقاد براین است که حرکت ویرابادراسانا به مبارزه با گرسنگی کمک می کند. ابتدا صاف بر روی تشک یوگا بایستید و با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، آن را به زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و زانوی راست را خم کنید و پای چپ را مستقیم نگه دارید و هر دو دست را به طرفین بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.

۱۱٫ طناب زنی:

انجام برخی تمرینات ساده می توانند به مبارزه با گرسنگی کمک کنند. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، مردانی که تمرین پرش با طناب را انجام داده اند نسبت به مردانی که دوچرخه سواری می کرده اند میل کمتری به پرخوری دارند و اعتقاد بر این بود فشار اضافی که بر ماهیچه ها و استخوان ها وارد می شود، به مبارزه با گرسنگی کمک می کند.

۱۲٫ وزنه برداری:

همانند تمرین طناب زنی، هرگونه تمرینی که موجب فشار بر روی ماهیچه ها و استخوان ها شود می تواند به مقابله با گرسنگی کمک کند. بدین منظور وزنه برداری کنید یا در کلاس کیک بوکسینگ شرکت کنید.

نکته طلایی:فواصل را رعایت کنید

رعایت فاصله یا انجام تمرین های کمتری که در طول زمان استراحت انجام می دهید، می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. به عنوان مثال، با حداکثر سرعت خود حدود یک دقیقه بدوید و سپس در حدود ۴ دقیقه با سرعت کمتری قدم بزنید.

براساس یک مطالعه، مشخص شد افرادی که در طی یک ساعت پس از تمرین خود فاصله را رعایت کرده بودند نسبت به کسانی که به طور مداوم ورزش می کردند حدود ۱۷۰ کالری کمتر غذا می خورند.

مرتبط:

حالت تهوع بعد از ورزش، چرا؟

ورزشی که کودک بیش فعال را آرام می کند

برخی ورزش‌ها رشد قدی کودکان را متوقف می‌کنند؟