جلوگیری از اضافه وزن در دوران کرونا و قرنطینه

یكی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد این است كه در روز‌هایی كه فعالیت چندانی ندارند و امكان خروج از منزل نیز برایشان مهیا نیست، برای جلوگیری از اضافه وزن چه كنند؟

نرگس جوزدانی متخصص تغذیه و رژیم درمانیدرباره جلوگیری از اضافه وزن در دوران خانه نشینی به علت بروز ویروس کرونا گفت: الان یکی از بهترین زمان‌ها برای شروع کردن رژیم غذایی سالم در افرادی است که به علت نداشتن فرصت و پرمشغلگی از غذای بیرون استفاده می‌کردند و توجهی به غذای خانگی نداشتند.

او افزود: این روز‌هایی که افراد با توجه به ویروس کرونا خانه نشین هستند باید یک رژیم غذایی سالم در کنار فعالیت بدنی داشته باشند؛ چرا که خانه نشینی باعث کم تحرکی بدن خواهد شد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به راهکار‌هایی برای جلوگیری از اضافه وزن اظهار کرد: خواب مناسب و کافی در کنار ورزش در افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش کافی و بسزایی دارند و در ایام خانه نشینی بیکاری افراد منجر به شب زنده داری و بیداری افراد خواهد شد؛ بنابراین دیر خوابیدن منجر به باز شدن اشتها و مصرف غذا در ساعت‌های پایانی شب خواهد شد.

جوزدانی افزود: از آن جایی که تحرک در روز‌های خانه نشینی به شدت در افراد پایین است باعث می‌شود تا تمام انرژی دریافتی در طول روز به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: باید برنامه ریزی مناسبی برای ساعت خواب منظم داشته باشیم و قربانی این روز‌های خانه نشینی نشویم؛ چرا که شب زنده داری باعث مصرف بی رویه غذا می‌شود و در صورتی که دوران قرنطینگی طولانی شود این کار تبدیل به یک عادت نادرست خواهد شد.

شب بیداری یک پیامد منفی دیگر به دنبال خواهد داشت که آن از دست دادن وعده صبحانه است؛ در حالی که مصرف صبحانه یکی از وعده‌های اصلی است که در مکانسیم بدن نقش موثری دارد.

او افزود: اگر می‌خواهیم یک مکانیسم متعادلی داشته باشیم باید مصرف صبحانه را در تایم مناسب جدی بگیریم و آن را رعایت کنیم و دیر خوردن صبحانه مانند ساعت ۱۲ هیچ تاثیری نخواهد داشت و مصرف به موقع صبحانه، ناهار، شام و میان وعده تاثیر زیادی در جلوگیری از کاهش وزن خواهد داشت.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: مواد غذایی که در روز‌های خانه نشینی تهیه می‌شود برای افراد بسیار موثر است و ادامه پیدا کردن آن در کنترل وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

جوزدانی درباره مصرف مواد غذایی به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن گفت: مصرف ۵ گروه اصلی مواد غذایی مانند غلات در وعده صبحانه از قبیل عدسی، حلیم، شیربرنج و فرنی و کاهش حداقلی مصرف شیرینی جات امری لازم و ضرروی است.

اینها راهكارهایی است كه اگر به‌خوبی دنبال كنید، می‌توانید امیدوار باشید كه بدون افزایش وزن، این دوران را پشت سر بگذارید.

فعالیت فیزیكی داشته باشید: به طور كلی در روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش كردن ضروری است. ورزش در خانه می‌تواند نكته اساسی و مهمی برای جلوگیری از چاقی (یا همان اضافه وزن) باشد. با درجا زدن، طناب زدن و حركات كششی، حركت پروانه، راه رفتن با كش با پاهای بسته و انجام حركات بدنسازی و شكم شنا می‌توان این كار را انجام داد.

صبحانه بخورید:معمولا بیدار ماندن طولانی، مصرف تنقلات و خوابیدن تا نزدیك ظهر، مانع از تمایل به خوردن صبحانه می‌شود. اما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام لازم است صبحانه سرشار از پروتئین در ساعت منظمی از روز میل شود تا انرژی روزانه تامین و بروز گرسنگی حوالی ظهر به تعویق بیفتد.خوردن غذاهای كم‌كالری: سعی كنید از مواد غذایی كم‌كالری یا چربی‌سوز مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده كنید.

اضافه وزن

افزایش تعداد وعده‌های غذایی:به جای سه‌وعده غذایی، چهار تا شش وعده غذایی را با فاصله دو تا سه ساعت از یكدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی كمتر از وعده‌های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذایی را كه در سه وعده می‌خورید، باید در شش وعده بخورید نه این‌كه بیشتر غذا بخورید.

مصرف شیرینی را کم کنید: مواد قندی و نشاسته‌ای به‌آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شود و ایجاد چاقی می‌كند.

پروتئین را فراموش نكنید : پروتئین به حفظ وزن كمك می‌كند، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری به دنبال دارد و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.

آب كافی بنوشید: كمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به‌جا بگذارد؛ از جمله آن‌كه موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن می‌شود.غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید: غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید و در دهان‌تان مزه‌مزه كنید، به این ترتیب هم از غذای‌تان لذتمی‌برید و هم معده شما فرصت پیدا می‌كند تااحساس سیری خود را اعلام كند و هم غذا بهتر هضم می‌شود.